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あなたの高血圧を減らすために医師が推奨することができる1つのステップはDASHダイエットです。高血圧症のための食事療法のダッシュの利点およびこの記事でそれを生きる方法を調べてください。
高血圧に対するDASHダイエットの利点
ダッシュの食事療法は血圧およびコレステロールを制御するのを助けるように意図されている健康的な食事療法である。 DASH自体はの略 高血圧を止めるための食事療法.
この食事療法はあなたが毎日消費する食物からのタンパク質、繊維、そしてビタミンとミネラルの摂取を増やすことによってナトリウム（塩）、脂肪とコレステロールの摂取を減らすことによってされます。
調査結果によると、野菜や果物が豊富な食品を摂取してDASHダイエットをしている人は、2週間以内に血圧を下げることができます。主に果物や野菜に含まれている繊維、カリウム、マグネシウムは、血圧を制御するのに役立つ栄養素の一部です。
どうやってDASHダイエットを始めますか？
DASHダイエットはあなたに毎日様々な食物グループからたくさんのサービングを食べるように勧めます。あなたが必要とするサービングの数はあなたが1日に必要なカロリー数によって異なります。
あなたは徐々に変更を加えることができます。たとえば、1日に2,400ミリグラムの塩/ナトリウムを消費することに制限し始めます（約1ティースプーン）。それからあなたの体が食事療法に順応した後、1日当たり1,500ミリグラムのナトリウム（約2/3ティースプーン）にそれを再び減らしなさい。
上記の量には、包装された食品の塩、スナック、自分で作った料理、そして食卓での追加の塩など、毎日食べるすべての塩が含まれています。簡単に言えば、DASHダイエットの成功への鍵は以下のとおりです。
- 果物や野菜をもっと食べる
- 飽和脂肪、コレステロール、トランス脂肪の多い食品を減らす
- もっと食べ物を食べる 全粒穀物、魚、家禽、豆
- 塩、お菓子、甘い飲み物、赤身の肉の使用を制限する
DASHダイエットを受ける上でのヒント
健康的な生活を始めようという誘惑は無限大です。ただし、DASHダイエットの利点を最大限に引き出すためには、これらのヒントが役立つことがあります。
- 昼食時と夕食時に野菜を一杯加える。
- スナックとしてフルーツ1杯を加えてください。缶詰やドライフルーツは使いやすいですが、それらが追加の砂糖を含まないようにしてください。
- バター、マーガリン、またはサラダドレッシングの半分のサービングだけを使い、低脂肪または無脂肪ハーブを使う。
- 低脂肪またはスキムミルク製品を飲む。
- 肉を1日6オンスに制限する。ベジタリアン料理を作る。
- あなたの食事療法にもっと野菜と乾燥豆を加えなさい。
- チップスやキャンディーの代わりに、新鮮なビスケット、ナッツ、レーズン、低脂肪、無脂肪ヨーグルトを食べる。 フローズンヨーグルト、バターのない普通のポップコーン、そして生野菜。食品ラベルを読んで、塩分が少ないかナトリウムが少ない製品を選択してください。
DASHダイエットを受けているときは、定期的な運動、アルコール飲料やカフェイン入り飲料の消費量の削減、喫煙の停止、そしてストレスの管理もお勧めです。あなたがDASHダイエットの最大の利益を得るように、これらすべてのことは行われます。
いくら 多くの部分？
あなたが健康的な食事に従うことを試みるとき、それはあなたが部分に注意を払うことが重要です。無理をしないでください。原則を少しだけ続けてください。DASHダイエットの以下の部分は、毎日のメニューに適用できます。
- 穀物：毎日7-8人分
- 野菜：毎日4〜5人分
- フルーツ：毎日4〜5人分
- 低脂肪または無脂肪乳製品：毎日2〜3人分
- 肉、家禽、魚：1日2回以下
- ナッツ、種子、および乾燥豆：週4〜5人分
- 油脂：1日2〜3サービング
- 甘い食べ物：週5回未満のサービングを制限する
