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あなたがケールを試したことがないのであれば、今が正しい時かもしれません。これらの青葉野菜は栄養素とビタミンが非常に豊富で、最も人気のあるスーパーフードの1つです。
ケールは古代ローマ時代から実際に一般消費となり、何十年も前からヨーロッパの様々な地域でホウレンソウの代用となるトレンディな野菜として流通してきました。ケールがキャベツの家族 - ブロッコリー、カリフラワー、マスタードグリーンとのひとかたまりから来ることを多くの人が知っているわけではありません。
なぜあなたはケールを食べるべきですか？
ケールとほうれん草はあなたのすべての食事療法の努力を支えることができる2つの「スーパーフード」野菜です、しかし栄養価を議論するとき、ケールとほうれん草は異なる強さを持っています。ほうれん草はケールよりサービングあたりほぼ半分以上のカロリーを持っています - 60グラムケールあたり33キロカロリー。それでも、落ち着いてください。どちらも体重増加につながる可能性は低いです。ほうれん草の高繊維含有量はそれを食べる問題に苦しむ人々のための最高の食べ物にします。
あなたの食事療法でケールを入力すると、健康的な肌、髪と骨、そして健康的な消化をサポートするだけでなく、心臓病のリスクを減らすために十分な栄養を提供します。ケールが持っているかもしれない他の健康上の利点は糖尿病患者の血糖コントロールを改善すること、癌の危険性を減らすこと、血圧を下げること、そして喘息を発症する危険性を減らすことを含みます。
ケール対ほうれん草：どちらが優れている？
ほうれん草は体に必要とされる一食当たりの鉄とマグネシウムの含有量の割合でケールを破ります。ほうれん草はまた葉酸のためにより高くランク付けします、栄養は妊娠中の女性または妊娠したい女性のために非常に重要です。葉酸は、妊娠期間の通常の数よりも小さい乳児を表すために使用される用語である、妊娠期間の短いリスクの減少と関連しています。
しかし、ほうれん草の栄養成分は非常に強いですが、それはケールがまったく利点がないという意味ではありません。カーリーグリーンの野菜には、より高いタンパク質とカルシウムが含まれています（1日のカルシウム総必要量の60パーセントを、3パーセントのほうれん草と比較して60パーセントのケールが提供されます）。しかし明らかに、それはケールを最も人気のあるスーパーフードタイトルを比較する価値があるようにするビタミン含有量です。これらの濃い緑色の葉野菜は、同じ部分のほうれん草よりも4倍以上のビタミンCとより多くのビタミンA（1日の総推奨量の9パーセントと206パーセント）の量を持っています。ビタミンCとAは健康な目と肌に必要な栄養素です。 1食分のケールには、推奨される1日量の907パーセントのビタミンKが含まれています。これは、骨の保護と血液の凝固に不可欠な栄養素です。
さらに、これまでにほうれん草を調理したことがある人なら誰でも、この植物が縮小する習慣があることを理解しなければなりません。これは本当に厄介です。この理由で、あなたは必要とされる体のすべてのほうれん草栄養素を満たすために一食当たり少なくとも650グラムの生のほうれん草を必要とするでしょう。あなたは一人前を作るのに約100グラムのケールを必要とするだけです。それだけではありません。ケールは調理時に劇的には縮まりません。ケールは、ほうれん草よりも「重く」、そしてより稠密でもあります。つまり、満腹感を得るには少しだけケールを食べる必要があります。
ケールを試してみたいが、あなたの食事のメニューでそれを回避する方法を混乱させる？下記の健康レシピをチェックしてください。
ケールを使ったヘルシーレシピ
1.小豆とケールのスープ
準備時間：30分
サービングの数：6人
カロリー：250 kcal
必要なもの
- オリーブオイル大さじ３
- 刻んだ玉ねぎ150グラム
- 中型カットニンジン65グラム
- 刻んだセロリ50グラム
- 小さじ1/2塩
- にんにく2個、細かく刻んだもの
- 950mlの即席野菜スープ、2個用
- 1束のケール（約450グラム）、根を取り除く
- 黒豆15オンス、ゆで、すすぎ、水切り、2つ用
- 小豆の15オンス、ゆで、すすぎ、水切り
- 小さじ1/2のコショウの種、粉砕およびピューレ
- 赤ワインビネガー大さじ1（代替品：リンゴビネガーまたはバルサミコビネガー）
- 小さじ1のみじん切りの新鮮なローズマリー
調理方法：
- 中火で鍋を加熱します。オリーブオイルを注ぎます。油が皿の内側を覆うように皿を振る。爆弾、ニンジン、セロリを加えて、6分間または野菜が柔らかくなるまで炒める。小さじ1/4の塩とニンニクを加える。 1分間調理します。 3カップのブロス（@ 240 ml）とケールを加える。沸騰させる。ふたをして熱を弱め、3分間またはカリカリとした柔らかいケールまで煮込む。
- 黒豆と残りの野菜スープの半分をブレンダーまたはフードプロセッサーに加える。ピューレ。黒豆のピューレ、残りの全黒豆、および赤豆をスープパンに加える。コショウを加えなさい。沸騰させる。熱を弱め、5分間放置します。残りの塩、酢、ローズマリーを加えます。よく混ぜる。熱いうちに出す。
ケールチップ
準備時間：30分
サービング：1-2サービング
カロリー数：84キロカロリー
必要なもの
- オリーブオイル小さじ2
- グルテンフリーの醤油小さじ2（タマリソース）
- 小さじ2りんごりんごまたはバルサミコ酢
- 400グラムのケール、ランチの葉
- おろしパルメザンチーズ大さじ２
調理方法：
- オーブンを218℃に予熱する。
- 容器に、ケールを加えて、オリーブオイル、醤油、酢を注ぐ。よく混ぜる。ケール部分を2つの薄い焼き鍋に均等に分けます。時折かき混ぜながら、鮮明な金色になるまで、オーブンで約15分間焼きます。それを持ち上げなさい。
- おろしパルメザンチーズをふりかけます。それを出しなさい。
ケール炒め
準備時間：20分
部分：4人
カロリー数：100 kcal
必要なもの
- 1ネクタイ（14オンス）ケール
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
- みじん切りにんにく8個
- 低塩チキンスープ180ml
- 小さじ1/4塩
- ブラックペッパーパウダー
- おろしパルメザンチーズの1/4オンス（オプション）
調理方法：
- ケールの葉を広げ、それから大まかに切ります。ふるい容器ですすぎ、少し水切りするが少量の水を残す。
- フライパンの油を弱火で加熱する。にんにくを加えてかき混ぜる。香りのよい黄金玉ねぎ（3〜4分）まで炒めます。ニンニクを清潔な容器に移し、脇に置きます。
- 油を中火で再加熱し、ケールとストックを加える。ふたをして、ケールが柔らかくなるまで（3〜4分）調理します。塩コショウで味付けする。サービングプレートに移す。
- 揚げケールに揚げニンニクとおろしパルメザンチーズをふりかけます。あたたかくお召し上がりください。
4.チキンケールとキャベツ
準備時間：30分
部分：2人
カロリー数：381 kcal
必要なもの
- 100グラムのそば（代替：春雨または小麦の麺）
- 大まかに刻んだ100グラムのケール
- ゴマ油大さじ2
- 赤身鶏の胸肉と皮の2つのフィレ、薄切りアイリス
- 生姜25グラム、皮をむき、スライスしたもの
- 1赤パプリカ、種を削除し、縦にスライス
- 芽キャベツ（ミニキャベツ）1握り、4つに切る
- 低塩醤油大さじ1
- りんご酢またはバルサミコ大さじ2
- 1レモン、ジュースを絞り、肌にすりおろします
調理方法：
- 包装指示ラベルに従って麺を調理し、排水し、脇に置きます。その間に、大きなフライパンを熱し、少量の水でケールに入ります。それが枯渇するまで1〜2分間ケールを調理します（まだ少しカリカリ）。ふるい容器の中に移動し、色を保つために冷たい流水ですすいでください。
- 同じ鍋で、ゴマ油大さじ1杯を加熱し、黄金色になるまで鶏肉を調理し、取り除き、取っておく。生姜、パプリカ、キャベツを鍋に加える。やわらかくなるまで炒める。チキン、ケール、ヌードルを加える。それをかき混ぜる。
- 醤油、酢、すりおろしたオレンジの皮、ジュースに水を少し加えて濃厚なソースにする。熱いうちに出す。
卵、じゃがいも、スパイシーソーセージとケールのソテー
準備時間：25分
部分：2人
カロリー数：463 kcal
必要なもの
- オリーブオイル小さじ2
- 薄くスライスした80グラムのブラックペッパーソーセージ
- 細かく刻んだ爆弾1個
- ケール100グラム
- じゃがいも400グラム、おおまかに切る（中型）
- 小さじ1/2のパプリカパウダー（オプション）
- 卵2個
調理方法：
- 小さじ1杯の油を中火で加熱し、ソーセージと爆弾を加える。ソーセージが黄金色になり枯れるまで炒めます。
- 熱を大きくし、ケールを加え、ケールが萎れ始めるまで1分間ソテーする。じゃがいもが調理されて柔らかくなるまで、じゃがいもと調味料（塩コショウとパプリカパウダー）を5分間加えます。時折均等にソテーし、かき混ぜる。
- 調理されたケールを待っている間、牛の目の卵を揚げるか、または半分調理された煮る。
- サービングプレートの上にケールを炒め、上に卵を加える。
6.パーケデル
準備時間：50分
サービング：18-20フリッター
必要なもの
パーケデル：
- 皮をむいたピューレ用マッシュポテト2個
- 350グラムのキノア、沸騰、排水
- 葉の茎から135グラムのケール、ロールパン、長さ方向にスライス
- 卵2個
- 生姜小さじ1杯、すりおろし
- パプリカパウダー
- 黒コショウ小さじ1
- 小さじ1/2の塩
- ココナッツオイルまたはグレープシード4〜6杯
ディップソース：
- ギリシャヨーグルト75グラム
- 生姜の小さじ1杯
- 塩のつまみ
- ヒラムペッパーパウダー
- 余分なソースのための小さなチリソース
調理方法：
- 1つの容器に、すべての材料を加え、混ぜ合わせてよく混ぜます。
- 小さなフライパンで油を熱します。鍋で、十分な生地を取り、ボールを形作り、そして皿に4〜6枚のケーキを入れます。ケーキの上を少し平らにする。ケーキが黄金色の褐色になるまで、片面3〜4分間煮ます。オイルを持ち上げ、排出し、取っておきます。
- ディッピングソースを混ぜるには、小さなボールにソースの材料をすべて混ぜてよく混ぜます。
- 温かいケールケーキにディップソースとチリソースを添えてください。
エンパナーダ
準備時間：80分
部分：12個
カロリー数：279 kcal
必要なもの
エンパナーダの皮：
- 350グラムの多目的小麦粉
- 卵1個
- 無塩バター50グラム
- トウモロコシ油またはヒマワリの種3杯
- 1オレンジ、ジュースを絞る
- ホワイトミルク、焙煎用
フィールド
- オリーブオイル大さじ１
- 赤玉ねぎ1個、細かく刻んだもの
- 赤身牛肉150グラム
- 大まかに刻んだ150グラムのケール、
- 刻んだキャベツ100グラム
- 小さじ1パプリカパウダー
- レーズン50グラム
- 50グラムのアーモンドまたは焼きヒマワリの種
- 天然蜂蜜大さじ2
- さいの目に切った100グラムのスイスチーズ
調理方法：
- フィリングのために：フライパンで油を熱し、香りがして萎むまでタマネギを炒めるそれをかき混ぜる。鍋にふたをして、野菜が柔らかくなるまで20分間加熱します。レーズン、豆、そして蜂蜜、季節の塩コショウを加え、取り出し、冷ます。
- エンパマダの皮のために：卵、小麦粉、バター、油、そして少量の塩をフードプロセッサーに入れる。浚渫ジュースを注ぐ。なめらかな生地になるまで加工します。固い包みでasonanを包み、冷蔵庫に入れます。
- 電気オーブン（190ºC）またはガス（170ºC）を加熱してください。生地を取り、12個のボールにそれを形作り、そしてそれを平らな円（直径±12cm）に平らにする。チーズをフィリング混合物に加え、よく混ぜ、そしてそれぞれの肌に均等に広げます。充填物を覆うように2つのエンパナダの皮を折り、次に指先を使って、会議を密閉するために半円形の端を丸めるかひねります。 （生のエンパナダは最大12時間冷蔵庫に保存できます）
- 天板をベーキングシート（スプレッドクッキングスプレー）に入れ、牛乳でエンパナーダの表面を広げます。金色のカリカリになるまで20〜25分間焼きます。あたたかくお召し上がりください。
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