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100グラムのホウレンソウのバランスの取れた栄養ガイドラインによると、25カロリー、5グラムの炭水化物、1グラムのタンパク質があります。妊娠中の方にとっては、ほうれん草を食べるのが非常に適しています。なぜなら、これらの野菜は葉酸を含んでいるからです。
事実、疾病管理予防センター（CDC）は、ほうれん草が最も栄養価の高い野菜のひとつであることを証明しています。ホウレンソウの野菜には、フリーラジカルを中和するのに役立つさまざまな種類のビタミン、ミネラル、酸化防止剤が含まれているからです。ほうれん草は、ビタミンKの含有量が多い骨に最適な野菜として、National Osteoporosis Foundationによって承認されています。
だから、あなたはおいしいと健康であることが保証されているほうれん草のレシピの様々な準備ができていますか？
あなたが家で試すことができるほうれん草レシピ
1.ほうれん草のソテー
サービング：4人分
栄養成分：41カロリー、タンパク質2グラム、脂肪3グラム、炭水化物4グラム
ツールと材料：
- オリーブオイル小さじ2
- 3ニンニクのみじん切り
- ほうれん草の葉350グラム
- ¼小さじ塩
- 小さじコショウ
- 十分な水
作り方：
- オリーブオイルを熱し、そして次にニンニクを1分間ソテーする。
- ほうれん草を加え、塩とコショウを加えて味を調整します。ほんの少しの水を加えて、1分間低温で調理します。
- ほうれん草が少ししぼれて味が直るまでかき混ぜる。
- ほうれん草のソテーを用意する準備が整いました。
ほうれん草のサラダ
サービング：2人分
栄養成分：252カロリー、タンパク質5グラム、脂肪28グラム、炭水化物20グラム
ツールと材料：
サラダの材料：
- ほうれん草の葉100グラム
- いちご50グラム
- ½アボカド、小片に切る
- チーズ大さじ2
- 黄ピーマン大さじ2
- キュウリスライス大さじ2
- クルミ20グラム
ソースの材料
- オリーブオイル大さじ２
- バルサミコ酢3杯
- 蜂蜜大さじ2
- 大さじ1マヨネーズ
- 味に塩とこしょう
作り方：
- すべてのソース材料を小さなボウルに混ぜてから、滑らかになるまでかき混ぜる。
- 大きなボウルを用意します。サラダの材料全体を加え、滑らかになるまでかき混ぜる。
- サラダにソースを加える。混ざるまでかき混ぜる。
- ほうれん草のサラダは準備ができています。
ほうれん草チップ
サービング：1-2サービング
栄養成分：カロリー83グラム、タンパク質5グラム、脂肪5グラム、炭水化物7グラム
ツールと材料：
- ほうれん草の葉200グラム
- 米粉250グラム
- 50グラムの澱粉
- 4ニンニククローブ
- 小さじ1/2コリアンダー
- 1cmのウコン
- ピーカンナッツ2個
- ¼小さじ塩
- 十分な水
- 小さじ1杯のオイル
作り方：
- ニンニク、ピーカンナッツ、コリアンダー、塩、ウコンを混ぜる。
- ボウルを用意してから、米粉、デンプン、そして十分な水を加えます。混合物が濃くなるまでかき混ぜる。
- ボウルにマッシュ調味料を追加してから、それがわずかに流れるようになるまで水を追加します。
- 鍋の中の油を加熱し、熱い場合は火を弱めます。ほうれん草を漬けて、黄金色になるまで一枚ずつ炒める。
- ほうれん草がなくなるまで繰り返します。その後排水します。
- 冷えたら、ほうれん草チップを密閉容器に保管します。
4.ほうれん草スパゲッティ
サービング：4人分
栄養成分：185カロリー、7グラムのタンパク質、10グラムの脂肪、17グラムの炭水化物
ツールと材料：
- 刻んだトマト50グラム
- オリーブオイル大さじ２
- 皮なしの鶏もも肉200グラム
- ¼小さじ塩
- 小さじパプリカパウダー
- 十分なバジルの葉
- ほうれん草200グラム
- 3ニンニクのみじん切り
- スパゲッティ200グラム
作り方：
- 中火でフライパンでオリーブオイルを加熱する。
- みじん切りにした鶏肉を加えてから塩とパプリカの粉を加える。 5分間調理するまで調理する。
- トマト、バジルの葉、ほうれん草、みじん切りのニンニクを加える。ほうれん草が少ししぼれるまで約3〜5分間煮ます。味の修正、それから持ち上げて排水します。
- 調理するまでスパゲッティを調理する。排水します。
- オリーブオイルを再加熱してから、スパゲッティとチキンの混合物を加えます。すべてがよく混ざって調理されるまでかき混ぜる。塩やコショウを少し追加して、風味をもう一度修正します。
- 暖かいうちに持ち上げてサービスします。
それを新鮮に保つためにほうれん草を調理するためのヒント
ほうれん草を調理する前に、葉と根の上に残っている砂を流すために流水でそれを洗ってください。栄養成分がすぐに失われないように調理方法の選択にも注意してください。
ほうれん草の最良の調理方法は、煮て蒸して炒めたものです。ほうれん草の食感はスポンジのように油の大部分を吸収するため、油で調理するときは注意してください。あなたがあまりにも多くの油を吸収するならば、これはほうれん草がカロリー分野であることができる理由です。
生のほうれん草をサラダやスムージーを作るための原料として食べることもできます。繰り返しますが、使用する前にまずきれいに洗ってください。
