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医療用ビデオ: 太らない炭水化物の摂取法
今日、ますます多くの人々が、肉の消費を減らし、さまざまな理由で他の肉代用タンパク質源に切り替えることを選択しています。適応から完全菜食主義者への努力、二酸化炭素排出量の削減、心臓病、肥満、糖尿病のリスクの軽減、あるいは食肉加工品の使用制限など。肉をやめようとする努力が健康的であるかどうかにかかわらず、今まではまだ激しい議論ですが、この傾向が成長し続けるのを止めるわけではありません。
あなたが肉を食べていない場合でも、どのようにあなたは十分なタンパク質を得るのですか？
はい、肉と卵は完全なタンパク質であり、ナッツと種子はそうではありません。しかし、実際には、人間は彼らが食べる食物の一口に9つの必須アミノ酸すべてを必要としません。私たちは毎日十分な量の各アミノ酸を必要とするだけです - 結局のところ、すでに11のアミノ酸が体内で自動的に生産されています。
この記事では、野菜、ナッツ、種子、そしてテンペのような最小限の加工で肉に代わる植物性タンパク質の11の最も優れた供給源を紹介します。
1.テンペ
この発酵大豆ミールがインドネシア人のお気に入りの定番の一つである理由は間違いありません。 １００グラムのテンペあたり、２０１ｋｃａｌのエネルギー、２０．８ｇのタンパク質、８．８ｇの脂肪、１３．５ｇの炭水化物、１．４ｇの繊維、カルシウム、ビタミンＢおよび鉄が含まれていた。
もう1つの利点は、安い価格のほかに、「ミートボール」を作ることから、オレクのテンペ、サンバルのテンペから始めて、赤身の代わりになるさまざまな料理にテンペを作ることです。
知っている
豆腐には、低カロリー（70 kcal）、コレステロール（0％）、およびナトリウム（1％）の食品が含まれています。豆腐は100グラムあたり、たんぱく質（8グラム）、鉄（9パーセント）、マグネシウム（37 mg）、リン（121 mg）、銅（0.2 mg）、およびセレン（9.9）の優れた供給源です。 mcg）、そして優れたカルシウム源（201 mg）とマンガン（0.6 mg）
豆腐の中身からペペ豆腐まで、豆腐は充填皿に加工するのに非常に用途が広いです。代わりに、豆腐をカイラン炒めにしたり、今日はデザート用の甘い豆腐を作ってみませんか。
3.えだまめ
大豆から作られた食品は植物性タンパク質の最高の供給源です。豆腐とテンペの後、今は遠い兄弟、枝豆。最も簡単な形の煮枝豆では、この好きな日本のおやつには、11.4グラムのタンパク質、6.6グラムの脂質、7.4グラムの炭水化物、1.9グラムの繊維、70 mgのカルシウム、そして140 mgのリンが含まれています。
煮物に飽きたときは、他の好きな野菜と一緒に炒めて食べることも、サラダやパスタに加えることもできます。
4.キノア
技術的には穀物ファミリーに含まれるキノアは、多くの栄養士によって支持されているスーパーフードです - これには理由がないわけではありません。 100グラムあたり、キノアは4グラムのタンパク質、繊維（2.8 gr）、鉄（1.5 mg）、マグネシウム（64 mcg）、マンガン（0.6 mcg）が豊富で、それらはすべての9つの必須アミノ酸を含んでいます体は成長と修復を必要としますが、それだけでは生産できません。 （このため、キノアはしばしば「完全タンパク質」と呼ばれます）。
キノアはマフィン、揚げ物、ペストリー、スープ、オートミールの朝食用シリアルのトッピング、または昼食時のサラダの詰め物としてご飯に代わる優れた柔軟な代替品です。
5.ひよこ豆（アラビア豆）
ガーバンゾー豆としても知られているこれらの豆は、サラダに振りかけたり、揚げて塩味の軽食に塩漬けしたり、フムスに漬けたりすることができます（スムーズになるまで、スパイスとタヒニまたはアーモンドオイルを加えてください）。
アラブの豆は100グラムあたり9グラムのタンパク質である、かなり高いタンパク質源です。この豆はまた、食物繊維（8 gr）、葉酸（172 mcg）、およびマンガン（1 mcg）からの食料の良い供給源です。アラブナッツは飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムが少ないです。
アーモンド
塩なしの1オンスのローストアーモンドは、5.5グラムの炭水化物、3.3グラムの食物繊維、8％のカルシウム、7％の鉄、および6.5グラムのタンパク質を含みます。
アーモンドはまたあなたの髪と肌の健康に良いビタミンEの良い源です。これらのナッツはまた、推奨される毎日のマグネシウム摂取量の最大61％を提供します。アーモンド中のこの高いマグネシウム含有量は、それが砂糖渇望を抑制し、骨の健康を促進し、そして筋肉の痛みやけいれんを軽減するのに効果的にします。
チアシード
チア穀物は、オメガ3脂肪酸を含む植物油の最高の供給源であり、亜麻仁やピーナッツよりも多くの繊維を含んでいます。チアシードの小さじ2杯で、あなたの体はたんぱく質2グラムと食物繊維11フレームで強化されます。チアは鉄、カルシウム、亜鉛、抗酸化物質の良い食物源でもあります。しかし、チアシードはリジン含有量がほとんどありません。
チアシードは、サラダに振りかけたり、ヨーグルトやオートミールに混ぜたり、スムージーに混ぜたり、食事の主役にすることができます。これらの穀物は、液体（水や牛乳）に浸したように拡大して食感を変えます。だからそれは柔らかくて濃いクリームを形成します。この独自性により、チアシードは健康的なプリンを作る、スムージーを厚くする、またはペストリーやケーキを加工するために卵を置き換えるための優れた食品になります。
8.ほうれん草
野菜はナッツや種子ほど多くのタンパク質を持っていませんが、いくつかの種類の濃い緑色の葉野菜はほぼ同量の栄養分を含んでいます - そしてまた心臓の健康に良い抗酸化物質と繊維で強化されています。例えば、ほうれん草。
100グラムのゆでほうれん草は、2.4グラムの食物繊維、3グラムのタンパク質、209パーセントのビタミンA、16パーセントのビタミンC、13パーセントのカルシウム、そして20パーセントの鉄を含んでいます。
ブロッコリー
ブロッコリーは、繊維が豊富な植物性資源であるだけでなく、野菜にとって非常に驚くべき量のタンパク質も含みます。煮ブロッコリー100グラムあたり、2グラムのタンパク質、40 mgのカルシウム、67 mcgのリン、31％のビタミンA、および108 mcgの葉酸塩を得ることになる。ブロッコリーには、抗がん剤のスルフォラファンも含まれています。
じゃがいも
無栄養食品としての評判にもかかわらず、1つの中型ポテト（約150グラム）を皮なしで、そして塩なしで沸騰させると、心臓の健康を促進するカリウムの1日当たりの推奨摂取量の約20％と共に4グラムのタンパク質が含まれます。
あなたはファーストフードのレストランの典型的なフライドポテトが好きですか？あなたの好きなメニューを時々成長するポテトや焼きたてのポテトに変えてみませんか。
11.アボカド
この非常に濃い緑色の果物は、そのモノ不飽和脂肪酸とタンパク質のおかげでとても美味しくてクリーミーです。中型の新鮮なアボカドの半分には、77％の脂肪、19％の炭水化物、および4％のタンパク質（2グラム）が含まれています。
アボカドはまた非常に柔軟です。あなたはそれが終わったらすぐにそれを食べることができます、あなたのサラダにアボカドスライスを入れて、ピーマン、トマト、そしてライムとワカモレのように砕いて、または新鮮なスムージーを満たすための冷凍バナナまたはホエープロテインとブレンダー。
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