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医療用ビデオ: 腰痛の体幹トレーニング｜腰痛改善・産後のお腹に！
座っている時間が長すぎると、サラリーマンが心臓病、2型糖尿病などのさまざまな病気にさらされて癌や肥満になる危険性が高まることが知られています。このリスクの認識は、今後5〜10年以内にあなたに近づくかもしれません。
しかし、その時点ですぐに感じられる影響もあります。これは、あまりにも長い間座っていること、すなわち首や脊髄の痛みにも起因します。これは、長時間座っていると不快な姿勢で背骨や背骨の構成板に圧力がかかり、緊張した首と腰痛を引き起こす可能性があるためです。
これを克服するには、このオフィスで痛みを感じ始めたときに簡単な一連のスポーツ運動を試してみてください。
オフィスでのくつろぎのスポーツのヒント
前後に座る
ウォームアップとして、それは簡単です。あなたはただ座ってから立ち続けて、しかしあなたの手の助けを借りずに行ったり来たりしなければならないだけです。直立して座って足を地面に伸ばして90度にすることから始めます。かかとを押し下げ、椅子に足を動かしたり、腕を伸ばしたりしないでください。そして、肩を大きく開いて背筋を伸ばします。今、立ち上がってみてください。
立ち位置から、前傾、または腰を片側または他の側にスライドさせないようにしながら、ゆっくりと直立します。 5〜10回繰り返します。
あなたの肩を向ける
丈夫な位置に座ってください。深呼吸をして、肩を耳の高さまで持ち上げます。しばらく待ってください。肩を放して元の位置に戻します。 3回繰り返します。
それから、交互にうなずいてゆっくりと首を振る。数回繰り返します。
3.体を回転させる
丈夫な位置に座ってください。ゆっくりと息を吐きながら、上半身を右にひねり、右手で椅子の後ろを持ってください。首を垂直にし、目を前に向けて、椅子を握りやすくするためのレバーをレバーとして使用し、体をできる限り椅子の後ろまで回転させます。数秒間待って、この時間を見回してみてください - あなたはあなたの部屋の周りをどれだけ遠くまで見回すことができますか。ゆっくりと後ろ向きにします。反対側についても繰り返します。
ヒント：より広い範囲の動きを可能にするために、体を回転させると吐き出します。
4.背中を伸ばす
椅子の端の丈夫な位置に座ります。あなたの前にあなたの足を落としなさい。左のつま先に到達するために体を下げ、10〜30秒保持します。ゆっくりと上に戻り、再び右下の指に届くようにします。横向きにします。
5.ストレッチ
椅子に座ってください。両手で、片方の足を抱きしめて胸に触れます。この位置を10〜30秒間保持します。反対側についても繰り返します。横向きにします。
6.テーブルを押し上げる
テーブルの端を持ちながら、両手を両肩と平行にして体重を支えます。あなたの体が床に斜めになるようにあなたの足を後ろに押してください。足を床にできるだけしっかりと押し込み、肘を90度の角度に曲げながら吸い込み、肘を肋骨に向かって抱きしめます。胸を吐き出して、元の位置に戻します。 8〜12回繰り返します。
7.上向きの犬のポーズ
祈りの間にお辞儀をするのと同じように、体を90度の角度に曲げます。テーブルの端を持ちながら、両手を後ろ向きにします。両手をまっすぐにして、足に力をかけて腹部が飛び出さないようにしながら、腰をテーブルの方に前方に押します。
肩の間で胸を伸ばし、肩の骨を後ろに向けながら顎をゆっくり傾けます。 5〜10回息を止めます。
8.上半身を伸ばす
椅子にまっすぐ座ってください。手を頭の上に持ち上げてまっすぐにします。上半身だけを左に傾け、右手で体の左側に手を伸ばします。位置を10〜30秒間保持します。反対側にも同じことを繰り返し、サイドターンを行います。
9.首を伸ばす
椅子にまっすぐ座ってください。右手を頭上に上げて真っ直ぐにします。次に、右手で首の筋肉が少し伸びるまで、ゆっくりと頭を肩に向かって引きます。ポーズを10〜15秒間保持します。両側に一回ずつ交代します。
