内容:
- 医療用ビデオ: 肌スピコントロール パパにも出来る！妊娠中の腰痛改善マッサージ
- キャットバックストレッチ（背中全体を伸ばすため）
- 2.かかとが座っています（腰とお尻を伸ばすため）
- 3.前方に曲げる（背中を伸ばして強化するため）
- 4.体をひねって（背中と上半身を伸ばすために）
- 5.アーチを揺り動かす（背中、腰、胃の筋肉を伸ばし強化するため）
- バックプレス（背中上部を強化し、良い姿勢をサポートするために）
- 7.腕を上げる（肩と背中上部を強化するため）
- 8.オーバーヘッドプルダウン（ミドルとローワーバックを強化するため）
- 直立列（肩と背中上部の筋肉を強化するため）
- 10.三角形のポーズ（背中と脚を伸ばすため）
医療用ビデオ: 肌スピコントロール パパにも出来る！妊娠中の腰痛改善マッサージ
妊娠中、あなたの体の靭帯は自然に柔らかくなり、分娩を促進するために伸びます。これは腰痛および腰痛の負担を増加させる可能性があり、それが腰痛を引き起こす可能性があります。
nhs.ukによると、妊娠中に背中を保護するために、重いものを持ち上げないようにし、床に何かを取っているときは膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。 平ら 体重を均等に分散させ、背中をまっすぐに座らせ、そしてもっと休むために。
その後、背中の痛みに対処するための演習を行います。ストレッチと一連の筋肉強化エクササイズによって、あなたは背中を一直線に保つことができます。これらの運動は妊娠中や出産後に行っても安全ですが、気分が悪くなった場合は、停止して他の運動を試みることができます。これが腰痛に対処するための10の運動です。
キャットバックストレッチ（背中全体を伸ばすため）
四つん這いで始めて、首から尾骨まで平行になるように背中を平らにします。尾骨から肩の骨までゆっくりと背を向けます。 5秒間押した後、開始位置に戻ります。 5回まで繰り返します。
2.かかとが座っています（腰とお尻を伸ばすため）
床にひざまずいて前方に曲げる。手のひらを床に置いて、手をあなたの前で伸ばします。ゆっくりと体を持ち上げてかかとの上に座ります。座った状態で、伸縮性を高めるために指を前方に動かします。 20〜30秒間保持してから2〜3回繰り返します。
3.前方に曲げる（背中を伸ばして強化するため）
堅い基盤およびあと振れ止めが付いている椅子に座りなさい。腕をリラックスさせてください。あなたの腕があなたの前にぶら下がるようにゆっくりと体を前方に曲げます。この位置で5カウント保持し、背中をアーチせずにゆっくりと座ってください。この動きを5回繰り返します。
4.体をひねって（背中と上半身を伸ばすために）
足を横切って床に座る。左手を左足に置き、次に右手を体の後ろの床に置きます。上半身を右から右の肩までゆっくりと回転させます。手を変えて左側に同じ動きをします。各辺について5〜10回繰り返す。
5.アーチを揺り動かす（背中、腰、胃の筋肉を伸ばし強化するため）
両手と両足で床にひざまずいてください。あなたの手と膝に均等に体重をかけます。背中をまっすぐにします（湾曲していない）。手を前後に5回ドラッグして前後に移動します。その後、開始位置に戻り、できる限り背中を上下に曲げ、5〜10回繰り返します。
バックプレス（背中上部を強化し、良い姿勢をサポートするために）
壁に背を向けて立ち、壁から25〜30 cmほど足を離します。下部を壁に押し戻します。 10カウント保持して10回繰り返します。
7.腕を上げる（肩と背中上部を強化するため）
のように背中を平らにして四つんばいから始める c一気に。右手を肩の高さまで真っ直ぐ前方に持ち上げます。 5秒間押し続けます。少し下げて10回繰り返します。手を変えてもう一度やり直してください。慣れたら、両手に0.5〜1 kgの体重を加えて、運動をより困難にします。
8.オーバーヘッドプルダウン（ミドルとローワーバックを強化するため）
両手を頭上にしてまっすぐに立ち上がります。あなたがあなたの手にバーベルを持っていると想像してください。それからあなたの手が肩の高さであるようにあなたの肘を横に曲げることによってあなたの腕を引き下げる。開始位置に戻り、10〜15回繰り返します。慣れていれば、追加します。 ダンベル 両手で0.5〜1kgの重さがあります。
直立列（肩と背中上部の筋肉を強化するため）
両足を広げて肩幅を広げ、膝をリラックスさせます。手のひらを後ろに向けて、腕を左右に置きます。肘を肩と平行に引き上げて下げます。動きに抵抗するためにあなたの筋肉を収縮させます。開始位置より低い位置まで持ち上げます。 10〜15回繰り返します。慣れている場合は、左右に0.5〜1 kgの荷重を加えます。
10.三角形のポーズ（背中と脚を伸ばすため）
足を大きく開いて（肩よりも広い）、立ち上がってください。かかとが左足を向くまで右足を回します。手のひらを床に向けて、腕を左右にまっすぐ伸ばします。体を右側に曲げ、右手をすねまたは足首の上に置き、左手を天井にまっすぐ向ける10〜30秒間保持してから、反対方向に繰り返します。
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