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医療用ビデオ: 【保存版】 ランニングの前の準備体操 ～ランニングの始め方（動かすべき7つの場所）～
50キロメートル近くを走るのは長い道のりだと否定する人はいませんが、不可能な距離ではありません。ウォーキングやリラックスのようではありません カラーランマラソンを成功させるには、献身的、忍耐、そして高い忍耐力が必要です。 ラップ レースのH日に。あなたは重要なマラソンランの準備をしていますか？
マラソントレーニングを始める前に考慮しなければならないこと
マラソンの準備はあなたが数週間でできることではありません。マラソンは、腱、靭帯、骨、心臓や肺の健康状態など、体のあらゆるエネルギーを消費し、精神的なスタミナにも同様に重い負荷をかけます。特にマラソンに一度も参加したことがない場合は特に、あなたが通過するであろう超重い地形に適応するためにあなたの体を訓練するために少なくとも数ヶ月は必要になるでしょう。
マラソンランを成功させるための秘訣は、毎週連続してランニングディスタンスを段階的に追加して、長期間にわたってランニングに体を適応させることです。 1週間に少なくとも4〜5日実行するのに十分な時間があることを確認してください。初めてのマラソンであれば、体を回復させるために2日間休むことをお勧めします。
現在のフィットネスレベルに応じて、今後3か月以上のマラソンスケジュールを検索してください。体が段階的にスタミナを形成するのに十分な時間を与え、同時に怪我、病気、またはあなたの円滑な訓練をわずかに妨げる可能性がある他の家族の利益の可能性の回復の時間を考慮に入れます。
マラソンを実行する前に準備をしなければならない
その日のずっと前に走らなければならないマラソンランのための準備は何ですか？
1.スタミナを維持する
マラソンランナーの50％が怪我をするでしょう。それが壊れたすね、かかとの痛み、捻挫、その他のことへの些細なように思われるかもしれませんが面倒かもしれません。
精力的に活動する前に、まず医師に相談して検査を受けてください。通常の疲労感以外に痛みがある場合は、すぐに医師に相談してください。痛みが自然に消えると思うので、1か月かけて怪我をしやすい場合は1日のトレーニングを受けたほうがいいでしょう。
それに加えて、実際には賢くなりましょう。たとえば、練習後は清潔で乾燥した新しい服を直ちに交換し、運動中は常に十分な水分摂取量を確保してください。走った後に体が冷えると感じた場合（例えば、服が汗に浸かっているなど）、直ちに温かいお風呂に入ってください。あなたの免疫システムが弱まるのを防ぐために運動の後あなたの体を暖かく保つようにしてください、そして多分風邪をひくか風邪をひく。
あなたの食事療法を調節しなさい
走り始める前に食べ物を食べる必要があります。それは60分以上持続可能なエネルギーをあなたに提供することができます。理想的には、走り始める3〜6時間前に、高炭水化物と低繊維食を摂るべきです。この期間はあなたの体にそれが終了するまで食べ物を消化する機会を与え、ランニング中の胃の問題のリスクを減らすでしょう。
あなたが練習を始める前に1時間しかないならば、炭水化物の50グラムを含む食物を食べてください。一般的に水を多く含む食品、オートミールやミューズリーなどの良質な炭水化物、鉄分、ビタミンC、良質の脂肪（サーモンや魚油製品などのオメガ3酸を含む食品）を選択してください。あなたが長期的に実行するつもりなら、あなたのエネルギーレベルを維持するのを助けるためにタンパク質 - ゆで卵またはピーナッツバターサンドイッチを加える。
運動前、運動中、運動後の十分な水分摂取 - 特に長距離走の最中と後。あなたのHデイマラソンが飲むことに慣れるようにあなたの体を訓練するずっと前に十分な水分摂取量 - そして走っている間（長距離ランの間に）飲むことを学ぶことはあなたが実際のマラソンの間に直面する条件を真似しそしてあなたに日中大きな利益を与えます - H.
忘れないでください、あなたの食事療法、食べ物や飲み物の種類（大規模な食事や軽食）、そしてあなたの練習に最も適していると思う食事の時間に常に従い、問題を防ぐためにレースの日まであなたの食事療法の側面を変えないでください消化器系。
3.毎週のトレーニングスケジュールを計画する
各トレーニングスケジュールに毎週1回の長距離ランニングを含めるようにしてください。できればランニング後に回復するための余分な時間を確保するために、週末にしてください。あなたの長距離ランからの距離はあなたのゴールとあなたのフィットネスレベルで異なります。初心者のために、私達は20キロメートルまでの長距離を走ることをお勧めします、そしてより強いあなたのために、あなたのマラソン日の12週間前に20-25キロメートルの間。
初心者のために、それは1週間に少なくとも2-3回実行することをお勧めします。
例えば、
- 月曜日：リラックスして歩く
- 火曜日レスト
- 水曜日：ジョギング／テンポ
- 木曜日レスト
- 金曜日：Sprint / Run fast
- 土曜日レスト
- 日曜日：長距離を走る
慣れてきたら、1回の長距離ランニングセッションと2回の短期ランニングセッションを含む、週4回の練習セッションに集中してください。より強いランナーのために、週あたりのスケジュールは1長距離セッション、1スプリントセッション、1ダブルランのために手配することができます。激しいランニングセッションの間に2、3回のカジュアルラン/ジョギングを追加しました。
- ゆったりとした散歩では、ランニングテンポを短くし、遅く、そしてリラックスさせるようにしてください。目標は、筋肉や骨に重さを増すことなく、長距離を歩くことに慣れているあなたの足を訓練することです。
- ジョギングセッションのために、あなたの通常の走行より少しあなたのテンポをスピードアップしてください。ジョギングをすると、乳酸閾値が上昇します。これは、足を速く走らせたときに感じる両足の熱感覚です。
- スプリントの場合は、スプリントとスローランニング（ジョギング）を交互に実行します。時間が経つにつれて、この演習はあなたが一般的にあなたの走行速度を向上させるのに役立ちます。
- 長距離を走るときは、スタミナの持久力を高めるために、テンポと実行速度をできるだけ快適に調整します（ただし、ジョギングよりも遅くならないようにします）。長距離を走ることは毎週のランニング練習の最も重要な側面です、そして、あなたは毎週徐々に距離を増やします。あなたも入力することができます 破る 長距離走の間をゆっくりと散歩します。
- 4週間ごとに、ゆっくりとした散歩だけでランニングエクササイズに集中してください。また、メインマラソンの前にH-10を使用すると、トレーニングの種類と強度がすべて低下します。
4.別の運動を追加する
ランニング以外の代替のエクササイズも、マラソンの準備に役立つだけでなく、あなたの体が無限のランより早く回復するのを助けるのにも役立ちます。
あなたのリラックスした散歩の後に軽いストレッチに入るようにしてください。ストレッチはあなたの体の健康を維持するのを助けるための良い代替運動ですが、ゆっくりとした散歩や軽いランニングの後にだけストレッチするようにしてください。あなたの筋肉にはまだストレスがあり、疲れきって疲れ果てているので、激しいランニング練習の後はストレッチをしないでください。
水泳、ヨガ、ピラティス、サイクリング、トレッドミルを使用したランニングなど、試すことができるその他のスポーツ。
十分な睡眠をとる
あなたがマラソンの日の前にあなたがよくて安らかな夜の休息をとることを確実にすることは非常に重要です。毎晩最低8時間の睡眠が必要です。あなたの体が最適に回復することができるように、超激しくて激しいトレーニングセッションの後、あなたは夜寝るのに9時間を必要とするでしょう。
十分な睡眠をとることは、あなたの免疫システムを強化し、筋肉を築き上げそして修復し、そしてあなたの精神的な焦点をはっきりさせるのに役立ちます。
ランニングシューズを含め、ランニング機器が快適で体にぴったり合っていることを確認します。
ランニングシューズ、靴下など、トレーニングやマラソン中に使用する服を確認してください。あなたのランニングシューズは、使用時に快適でフィットする必要があるだけでなく、長距離ランニングセッションで少なくとも何回か強度のテストをする必要があります。外側の足裏をチェックして パディング 内部に、ひび割れや少しの損傷が見られた場合は、新しいものと交換してください。
正しい服を選んでください。綿製の制服やスポーツ用ブラジャーの使用は避けてください。代わりに、あなたの体を乾いた状態に保ち、運動中に皮膚が呼吸するためのスペースを提供できるポリプロピレンのような合成材料を選んでください。また、トレーニング中またはHの日には、天候や気候に合わせて服を調整してください。天気が曇りや霧雨の場合は、スポーツジャケットまたはレインコートを使用してください。天気が暑い場合は、帽子をかぶってください。あなたが運動を開始する前に常に日焼け止めを使用することを忘れないでください。常に準備完了
