内容:
- 医療用ビデオ: 【大定番】妊婦さんの為のBGM~胎教にいい音楽~お腹のお子様に聴かせてあげてください。
- 枕を使う
- 食糧援助を使う
- もっとリラックスするには？
- ヨガとストレッチ
- マッサージ
- 深呼吸
- プログレッシブマッスルリラクゼーション
- 楽しい雰囲気を想像してください
- 運動は助けになりますか？
- 治療は安全ですか？
- ハーブドリンク
- アロマテラピー
- 睡眠薬は安全に使用できますか？
- 昼寝は私の夜の睡眠に影響しますか？
医療用ビデオ: 【大定番】妊婦さんの為のBGM~胎教にいい音楽~お腹のお子様に聴かせてあげてください。
あなたはよく休むことができるためにあなたが何ができるか疑問に思うかもしれません。必要に応じて眠るのに役立つヒントがあります。
枕を使う
枕はベッドをより快適にすることができます。腰を支え、より快適に眠るために、枕を胃の下と足の間に置きます。
以下のような妊娠中の枕を使用することができます。
- シングル または 二重妊娠ウェッジ
まくら くさび形 あなたがあなたの側で寝たときにあなたの胃を保持することができますし、背中の痛みを和らげることができます。仰向けに寝るのにも使えます。 二重妊娠ウェッジ 調節可能な枕が2つあります。
- 全身枕
この枕の長さは少なくとも1.5mで、背中やお腹を支えるように設計されています。
食糧援助を使う
何をいつ食べますかがあなたの睡眠の質に影響を与えます。夜に胸焼けや便秘を起こす可能性があるため、寝る前に沢山食べず、辛い食べ物を食べないのであれば、もっとよく眠ることができます。
牛乳やハーブティーなどの温かい飲み物は、リラックスさせることができます。牛乳入りのシリアル、チーズ入りのビスケットなど、炭水化物やタンパク質を含む軽食には、トリプトファンのアミノ酸が含まれているので、睡眠に役立ちます。トリプトファンサプリメントは妊娠に危険なので使用しないでください。
頭痛があなたの睡眠を妨げるならば、あなたは低血糖に苦しむことができます。あなたが消化器系の問題を起こしにくいのであれば、たんぱく質の多い軽食を試してください。あなたは夜に血糖値を維持するためにスクランブルエッグ、トーストとピーナッツバターサンドイッチを試すことができます。
もっとリラックスするには？
音楽を聴いたり、次のテクニックを試して心と体を落ち着かせることができます。
あなた自身をリラックスさせるのを助けることに加えて、ヨガとストレッチはあなたの体をより形作られてそして柔軟にすることができます。ヨガの呼吸法もあなたを落ち着かせることができます。
あなたはインターネット上のヨガのビデオで妊娠中に安全であるヨガのポーズを見つけることができます。多くのフィットネスセンターでは、妊娠中の女性のためのヨガとストレッチクラスを提供しています。
なだめるようなマッサージは緊張した筋肉を弛緩させることができます。寝る前にあなたのパートナーにあなたの足、手または首をマッサージするように頼みなさい。いくつかのマッサージ技術も労働に適しています。
あなたがプロのマッサージセラピストを訪問するならば、彼が妊娠中の女性で経験があることを確認してください。プロのセラピストがあなたの胃に快適なテーブルと枕を使用します。
深くて規則的な呼吸は、筋肉の緊張をほぐし、心拍数を下げ、そしてあなたが眠るのを助けます。
足を肩幅に広げてカーペットやベッドの上に寝ます。あなたの妊娠が15週以上であるならば、あなたは側でより快適な眠りを感じるかもしれません、それで赤ちゃんはあなたの血管を抑制しません。足の間に枕をはめます。しかし、横に寝ていると、深呼吸はできません。
口を閉じた状態で、鼻を使ってゆっくり呼吸してください。空気がゆっくり肺にいっぱいになるにつれて、胃が上がり肋骨が広がるのを感じます。
あなたの肺が空になるまで、4番目のカウントで鼻を通って吐き出す前に1秒間保持します。 1秒間停止してからやり直してください。
漸進的なリラクゼーションを習得するのに数週間かかることがありますが、一度それをやれば、それはあなたが眠るのに役立ちます。
ベッドや床に横になり、筋肉を伸ばしてから緊張した筋肉をリラックスさせます。 1つの筋肉グループに焦点を合わせ、それを左右に置き換えます。
あなたの手と前腕から始めます。それから上腕、顔と顎、胸と肩、胃、太もも、そしてあなたの足が届くまで繰り返します。
プログレッシブマッスルリラクゼーションをマスターすれば、深呼吸できます。息を吸い込むときは筋肉を締め、息を吐くときは筋肉をリラックスさせます。
暖かい砂浜の上に横たわったり、美しい花でいっぱいの野原を歩いたりするような、なだめるような雰囲気を想像してみてください。
次に、大気の細部をすべて視覚化します。あなたの周りの音、匂い、そして質感を想像してみてください。あなたがそれを想像するのに問題があるならば、あなたは写真や雑誌からの写真を使うことができます。
あなたが眠れなかったら、少なくとも安静にすることができます。
運動は助けになりますか？
妊娠中の定期的な運動は、あなたの心身を健康にし、より健全に眠ることができます。しかし、就寝する4時間前にあまりにも激しく運動しない方が良いでしょう。就寝前に運動すると、睡眠のスケジュールが乱れることがあります。午後にスポーツセッションをするのが一番です。
治療は安全ですか？
それが多すぎない限り、あなたはハーブティーを飲むことを許されています。寝る前に一杯のカモミールティーを飲むと、よく眠ることができます。しかし妊娠のために安全ではないいくつかのハーブ飲料があります。ハーブ飲料を試す前に常に警告に注意を払い、医者に意見を聞いてください。
アロマテラピーオイルは植物抽出物の強力な濃縮物です。あなたが健康で、時折それを使用するならば、 エッセンシャルオイル あなたの妊娠中に使用しても安全です。
一部の母親は、アロマテラピーオイルが腰痛、吐き気、および足首の腫れなどの妊娠問題を軽減できると考えています。組織にラベンダー、カモミール、イランイランオイルを吸入すると、夜にリラックスして眠ることができます。
使用する前に医師に相談してください エッセンシャルオイル。あなたは最初の学期を過ぎた後待つのが良いです。将来の母親を扱うように訓練されているアロマセラピストに相談してください。
睡眠薬は安全に使用できますか？
妊娠中は睡眠薬を使わない方がいいでしょう。市販薬を含む睡眠薬を使用する前に、必ず医師または薬剤師に相談してください。
昼寝は私の夜の睡眠に影響しますか？
日中の短い睡眠は、せいぜい1時間しかかかりません。睡眠が遅すぎると、夜の睡眠に影響を与える可能性があります。
こんにちは健康グループは、医療アドバイス、診断または治療を提供しません。
