内容:
- 医療用ビデオ: 【ダイエット】おうちで簡単お腹痩せエクササイズ １日たった１
- ウォーキング
- 腹部収縮における吸入
- 3.ヘッドリフト、ショルダーリフト、およびカールアップ
- 4.ひざまずいて骨盤傾斜
- 5.ケゲル体操
- 6.ボーナス：母親と赤ちゃんのためのスポーツ
医療用ビデオ: 【ダイエット】おうちで簡単お腹痩せエクササイズ １日たった１
出産後、女性は通常彼らの伸縮性のある体型について心配するでしょう。そうであっても、新しい母親には通常自由時間がないので、激しい運動でさえも選択肢にならないことがあります。さらに、身体の状態が完全に合っていないと、怪我をする危険性が高くなります。
さて、ここで我々は安全であり、以前のように体型を回復するのを助けることができるいくつかのタイプのスポーツを要約します。
ウォーキング
それは些細に聞こえるかもしれませんが、出産後に運動ルーチンを開始する最も簡単な方法はウォーキングです。
あなたが妊娠する前に、あなたは通常時間とスピードの高い強度で歩きますが、今回はあなたはただ歩く活動をする際に減速する必要があります。体重を増やし、より多くのカロリーを消費させるために、赤ちゃんを特別なベビーキャリアに入れたまま歩きます。
簡単に退屈しないようにするには、ゆっくりと後ろに歩くか、ジグザグに歩いて、異常な動きに反応するように筋肉を訓練します。しかし、あなたがきちんとあなたのバランスを習得しない限り、あなたの小さな子供がスリングにいるとき、これをしないでください。
腹部収縮における吸入
この動きはとても簡単で、腹部周辺の筋肉を弛緩させ、強化するのに役立ちます。
まっすぐ起き上がり、横隔膜を押し上げて深呼吸をします。息をするときは腹筋をしっかりと締め、息を吐くときはリラックスしてください。すべての繰り返しを取り、呼吸する時間を増やしてください。
3.ヘッドリフト、ショルダーリフト、およびカールアップ
この動きは背中の筋肉を強化するのに適していますが、同時に胃を平らにしてカロリーを燃やすことができます。
ヘッドリフト：
腕を両脇にして仰向けになります。あなたのより低い背部は床に固執するべきですあなたの足を床の上で平らにしてあなたの膝を曲げます。呼吸するときは胃をほぐしてください。吐き出すときは、頭と首を床からゆっくりと持ち上げます。頭を下げたときに吸い込みます。
ショルダーリフト：
リフトヘッドを動かすときも同じ位置にします。胃を吸入してリラックスさせます。息を吐き出したら、頭と肩を床から離し、腕と手を膝に向けます。
これがあなたの首を傷つけるならば、あなたの頭の後ろで両手を折りますがあなたの首を引っ張らないでください。頭を下げたり、肩を下げたりすると吸入します。
カールアップ：
床の同じ位置から始めてください。膝と後ろの床の間の半分くらいまで体を持ち上げます。膝までたどり着き、2〜5秒間そのままにします。その後、ゆっくりと下げます。呼吸することを忘れないでください。
4.ひざまずいて骨盤傾斜
この運動は腹筋を引き締めるのに役立ちます。胸部上部の筋肉を強くすることで、背中の痛みを和らげることもできます。
クロールのように足と手を床の上に置き、つま先を後ろの床に触れ、腕を肩の線から真下に向け、手のひらを床に触れます。あなたの背中は、曲線ではなく、リラックスしてまっすぐでなければなりません。吸入したら、お尻を前に引っ張り、骨盤を傾け、恥骨を引き上げます。 3回数えてリラックスしてください。
5.ケゲル体操
この運動は膀胱筋力を助け、分娩中の失禁の危険性を減らすのに役立ちます。あなたがより多くのKegelの運動をし、あなたがより長く握るほど、あなたの膀胱の制御は改善されます、そしてあなたがくしゃみをしたり、笑ったり、赤ちゃんを持ち上げたりしても濡れません。
あなたの目標は、尿の流れを制御する筋肉をつかむことです。筋肉をコントロールするには、トイレにいる間に体操をすることから始めます。あなたが排尿したら、尿が一時的に止まるまで筋肉を操作します。それから尿を放して再び尿を流します。 1日3回、各セッションで10回これをやるようにしてください。
6.ボーナス：母親と赤ちゃんのためのスポーツ
特に出生後の初めには、赤ちゃんと一緒に運動するのは難しいでしょう。だから、あなたはあなたの赤ちゃんを使ってできることを次の練習をしてみてください。赤ちゃんと同じサイズの人形やロール毛布、タオルを使って練習したいと思うかもしれません。あなたが移動をする前に、あなたは自分の赤ちゃんを落とさないことを確実にしなければなりません。あなたとあなたの赤ちゃんの安全を確実にするためにあなたが十分に合い、十分に良いバランスを持っていることを確認してください。
- ベイビーグライダー：
- 赤ちゃんを胸の近くに置き、左足で一歩前進します（広い一歩前進して膝を曲げます）。つま先が膝を越えないようにしてください。その後、開始位置に戻り、反対側の足を動かします。これはあなたの足、背中の筋肉、そしてあなたの体の内側を強化するのを助けます。両側に8〜10回繰り返します。
- ベイビーバウンサー：
- この動きはベビーグライダーに似ていますが、前方に踏むのではなく、体の横に移動し（前方にではなく横に踏みます）、しゃがむことです。あなたが椅子に座るつもりだったかのようにあなたのお尻を押し戻す、あなたの足首の上にあなたの膝の位置を調整します。各辺について8〜10回繰り返す。
- ロック - ベイビースクワットとカール：
- 両足を両肩と平行にして立ちます。赤ちゃんの足が床に触れるように、しゃがんで、赤ちゃんをしっかりと胸の近くに抱きしめます。立ち上がったら、赤ちゃんを胸に近づけます。 15回繰り返します。注意：このエクササイズは、赤ちゃんの年齢が10〜12週頃の場合にのみ行ってください。
