内容:
- 地中海式食事はどうですか？
- 地中海の食事に使われる食物源
- 地中海料理のメニューの例
- 1日目
- 2日目
- 3日目
- 4日目
- 地中海の消費パターンを適用するための8つの簡単なステップ
- 地中海料理は食べ物の選択だけではありません
過去10年間で、地中海の消費パターンは最も健康的な食事療法として人気を博しました。これは、地中海沿岸地域、またはイタリアとギリシャの国々周辺地域の心血管疾患の分布が小さいことを示す調査結果によるものです。運転手の1人は地中海の消費パターンとして知られているそこに人々の消費パターンです。地中海の食事療法が様々な退行性疾患を予防し、癌による合併症や死亡、心血管疾患、メタボリックシンドロームのリスクを軽減するのに役立つことが様々な研究によって証明されています。
地中海式食事はどうですか？
地中海式食事は、1960年代から知られている様々な伝統的なギリシャ料理とイタリア料理の摂取に基づいています。地中海の食事療法は複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルおよび酸化防止剤が豊富である植物から供給される食物に優先順位をつける。赤身の肉、魚、白身の肉など、タンパク質と脂肪が豊富な家禽）そして卵も地中海の消費パターンに含まれていて、より少ない頻度でしか消費されません。
地中海式食事療法の計画は、次のように簡単に説明できます。
- 日々の消費 - 消費のために様々な頻度で毎日提供することができます。さまざまな果物や野菜、オリーブオイル、全粒穀物、豆、そして香辛料として使用される香辛料などの食品の種類を毎日提供することができます。毎日の消費には、全粒小麦、塊茎、穀物、米、パスタなど、さまざまな炭水化物源も含まれます。
- 毎日の中程度の消費 - 例えば、1日に1回または数日に1回など、それほど多くない数と頻度で、毎日または毎週消費される可能性があるタイプの食品。この頻度グループに含まれる食品の種類には、白身肉、卵、牛乳、およびチーズやヨーグルトなどの乳製品のさまざまな製品が含まれます。
- 毎週の消費 - 様々な種類の魚（陸と海）や様々な食べ物を含む、週に2〜3回だけ食べられて消費される食品グループです。 シーフード.
- 毎月の消費 - 消費グループは限られているか、または1ヶ月に1〜3回消費することができます。赤身の肉もそのひとつです。さらに、砂糖および甘味料を含有する様々な甘い食べ物もまた、月に１〜２回だけ、あるいはもっとよく回避された頻度で減少する。
上記の食品の種類の頻度規制に加えて、地中海の消費パターンを適用する際に考慮する必要があるその他の事項がいくつかあります。
- ソフトドリンク、アイスクリーム、グラニュー糖からの砂糖の消費を減らします。
- 白パンと加工粉から作られたパスタから加工粉の消費量を減らす。
- マーガリンや様々な加工食品からのトランス脂肪を避けてください。
- 様々な加工肉を消費することは避けてください。
- 「低脂肪」または「ダイエット」と表示された加工食品の摂取は避けてください。
- アルコールの消費量を減らし、それを消費量に置き換えます 赤ワイン 女性のための148ミリリットルと男性のための296ミリリットルの最大用量と週に2回だけを消費します。
地中海の食事に使われる食物源
地中海の消費パターンは、ある期間の頻度のみに基づいて消費を制限し、より健康的な栄養源を選択することで、さまざまな天然食物源を使用することができます。使用できる食料源の例をいくつか挙げます。
- 野菜：ブロッコリー、トマト、ほうれん草、カリフラワー、ニンジン、キュウリ、ケールなど
- フルーツ：りんご、バナナ、オレンジ、メロン、イチゴ、ナシ、ブドウ、ナツメヤシ、スイカなど
- ナッツと種子：ピーナッツ、アーモンド、インゲン、カシューナッツ、正方形、かぼちゃの種など
- 塊茎：じゃがいも、さつまいも、さつまいも、かぶなど
- 種–木目 全体：全粒小麦、玄米、全粒オート麦、トウモロコシ、パン、パスタ、米。
- 魚と シーフード：サーモン、サバ、マグロ、イワシ、カニ、エビなど
- 白身の肉：チキン、アヒル、ハトなど
- 卵：鶏の卵、ウズラの卵、アヒルの卵
- 牛乳と加工牛乳：チーズとヨーグルト。
- スパイス：赤と白の玉ねぎ、ミントの葉、シナモン、チリ、コショウなど
- 油脂の由来：オリーブオイル、アボカドオイル。
地中海料理のメニューの例
地中海ダイエットに興味がありますか？これが4日間の地中海式食事の例です。
1日目
- 朝食：牛乳とオートミール
- 昼食：野菜と卵のサンドイッチ
- 夕食：マグロのオリーブオイル炒め
2日目
- 朝食：スライスフルーツ入りシュガーレスヨーグルト
- 昼食：玄米ご飯スープ
- 夕食：野菜のオムレツ
3日目
- 朝食：バナナ入りオートミール
- ランチ：玉ねぎと玄米入りチキン醤油フィレ
- 夕食：オリーブオイルと野菜のサラダ
4日目
- 朝食：野菜とトマトジュースのオムレツ
- ランチ：焼き肉とベイクドポテト
- ディナー：ストロベリーヨーグルトとスライスフルーツ
野菜や果物があなたの毎日の消費メニューにあることを確認してください。魚、鶏肉、卵の食べ物の種類は交互に消費することができますし、赤身の肉を1週間に1回以上摂取しないようにします。
地中海の消費パターンを適用するための8つの簡単なステップ
地中海式食事療法は、人が特定の食物源を完全に消費することを制限しないため、やりやすい傾向があります。あなたが普通の食事を地中海の食事に変えたいならば、それは急いでではなくて徐々に行われるべきです。これがあなたが取ることができるいくつかのステップです：
- 毎日の食品成分の一部として果物と野菜を消費する習慣を作り、それからゆっくりとあなたの食べ物の一部を追加して野菜と果物で置き換えることを進めてください。
- 小麦粉や砂糖を多く含むスナックを果物やさまざまな種類の豆と交換します。
- 塩を減らしてMSGを置き換えるためにスパイスまたはスパイスを使うことに慣れ始めてください。健康であることに加えて、あなたはあなたの料理をより豊かにすることができます。
- あなたがより健康になりたいのであれば、それは消化に適している複雑な炭水化物のタイプを持っているので、全粒小麦を消費する習慣にします。
- マーガリンや他の油の使用をオリーブオイルに置き換えることで、油からのトランス脂肪や飽和脂肪の摂取量を減らす。
- あなたが赤身の肉を消費することに慣れているならば、それを魚と白身の肉の消費と取り替え始めてください。赤身の肉の消費頻度を月あたりの頻度に減らし、魚と白身の肉の消費を週あたりの頻度で制限します。
- 乳製品からの脂肪の消費を制限します。スキムミルクまたは低脂肪チーズを選ぶ。
- 食事をする場所やレストランを頻繁に訪れる場合は、魚から作られた食品の種類を選び、揚げていないか、オリーブオイルを使って揚げていない食品を選びます。
地中海料理は食べ物の選択だけではありません
食物の種類と頻度を規制することに加えて、地中海式食事は、一緒に食事をし、家族や友人と食事を共有し、定期的な運動をすることを推奨します。体力と社会的側面も地中海のコミュニティを幸せにし、健康的な生活を送る傾向にある要因です。
定期的な身体活動は見逃してはいけないものであり、これは地中海の消費パターンの一部です。心に留めておいてください、この消費パターンはカロリーと脂肪の消費を完全に制限しません、それはちょうどより健康なもので消費と食物源の頻度の変化があるということです。体重を維持することに加えて、様々な心血管疾患、糖尿病、および癌を予防するためには、日常的な身体活動と健康的な消費パターンの両方が必要です。
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