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ほとんどの人は一晩に7〜9時間の睡眠が必要です。しかし実際には、生活習慣や睡眠のパターンが乱れているため、毎日、ほんの一握りの人々しか睡眠のニーズを満たすことができません。睡眠不足は心臓発作、脳卒中から糖尿病に至るまで、さまざまな深刻な健康問題と長い間関連してきました。特に男性にとって、睡眠不足はテストステロンのレベルを下げ、精子数を減らすことができます。
上記のいくつかの恐ろしいことに対処したくないですか？あなたの睡眠習慣やパターンを変え始める時が来ました。睡眠衛生、あなたがよりよく眠るのを助けることができる健康的な睡眠パターンを紹介します。
睡眠衛生の睡眠パターンは何ですか？
睡眠衛生は清潔な睡眠パターンです。ここで重要なのは、入浴して歯を磨いた後で清潔な体の状態で眠りにつくことではなく、通常より眠りが悪くなったり眠りが悪くなったりするあらゆる種類の障害をきれいにするための健康的な睡眠習慣を適用することです。
睡眠衛生は睡眠の乱雑さを改善し、不眠症などの睡眠障害を克服します。この健康的な睡眠パターンはより良い睡眠習慣を築くのに役立ち、睡眠不足の悪影響を減らすために、あなたはより規則的でそれらを生きることに一貫性を持たせます。
睡眠衛生を行うための手順
睡眠衛生は、睡眠を優先するように人々に思い出させるために医療専門家によってキャンペーンされています。深い眠りは、内側から健康な体を維持するために重要です。
これが睡眠衛生についての考え方です。
1.寝る前に食べ物や飲み物の摂取を制限する
寝る前に大部分を食べることを避けなさい。重い食べ物、脂肪の多い食べ物、揚げ物の食べ物、辛い料理、柑橘系の果物、炭酸飲料を就寝前に食べ過ぎると、消化不良を引き起こすことがあります。食事の後に横になると、酸が喉に戻ってきて、おなかがすいたり、喉が熱くなったりするため、夜中に目覚めやすくなります。
就寝前にカフェイン、アルコール、タバコの摂取も避けてください。カフェインとニコチンの覚醒剤の効果は就寝前の3時間前に摂取すると数時間続くことがあるので、残留物が体からきれいに洗われるまでそれはあなたの睡眠を妨げることができます。ソーダ、紅茶、コーヒーなどの飲み物だけがカフェインを含んでいますが、チョコレートなどの食べ物もカフェインを含んでいることに、多くの人が気付くかもしれません。
2.同じ時間に寝て起きる
あなたがよりよく眠り始めたいのであれば、時間通りに眠るスケジュールは最も重要な最初のステップの1つです。あなたが定期的に眠ることに慣れているならば、あなたの体もそれに慣れるでしょう。なるべく休日を含めて、毎日同じ時間（+/- 20分）に睡眠と起床をスケジュールしてください。たとえば、午前6時に起床する必要がある場合は、夜11時ごろに就寝する必要があります。
毎日定期的な睡眠スケジュールに従うことによって、あなたの体はより明るく、より暖かくなり、そしてコルチゾールホルモンもまたより規則的に放出され、あなたに動きへのエネルギーキックを与えます。週末の睡眠時間を長くすることで、就業日の睡眠不足に対応することは、あなたの体の代謝機能にとってより危険です。
3.昼寝時間を制限する
仮眠は実際には夜の睡眠を補うための良い方法ではありません。睡眠パターンがすでにめちゃくちゃになっている人にとっては、昼寝してもまったく役に立ちません。昼寝をすると、夜寝るのが難しくなります。
ただし、休憩をとる必要がある場合は、昼寝を最大30分に制限し、午後3時までにしてください。 20-30分の短い仮眠アイテムは気分、機敏さとパフォーマンスを向上させるのを助けることができます。
寝る前に特別な儀式を作成する
就寝前に90分間寝る準備をしてください。たとえば、午後11時に眠る必要があることがわかっている場合は、9時30分に煩わしい身体活動をすべて停止します。可能であればそれより速くします。
この時間を温水での入浴/入浴、牛乳を飲む、瞑想、本を読む、またはヨガをストレッチするために使用します。就寝の数時間前に温浴や軽い運動をすると体温が上昇し、体温が下がると眠くなることがあります。研究によると、眠気は体温の低下に関連しています。
また、残り時間を利用して、翌日の作業服、昼食、および朝食を含む、すべてのニーズを準備します。
5.快適な睡眠環境をつくる
寝室を眠るのに理想的な場所にします。寝室が暗くて涼しくて落ち着いた場所であることを確認してください。深い眠りに理想的な室温は20〜23℃です。騒がしい環境で寝られない場合は、耳栓を使用してください。
寝室を睡眠や性別以外の目的で使用しないようにしてください。そうすれば、寝室と安静を関連付けることに体が慣れるようになります。コンピュータ、携帯電話、テレビ、およびその他の電子機器を近づけないでください。電子機器からの明るい光の放出は、太陽の自然光の性質を模倣するように機能します。その結果、体内の体内時計はこの光をまだ朝の信号であると見なしているため、メラトニン（眠気の誘因ホルモン）の産生が中断されます。
定期的な運動
スポーツはエネルギーを生み出し、ストレス、不安、鬱病の軽減にも役立ちます。最後に、日中の運動は夜によく眠るのに役立ちます。運動後の体温の低下は体を冷やすのに役立ち、眠気が早くなるので眠りに落ちる可能性が高くなります。
その一方で、就寝時間に近づきすぎると、睡眠が困難になります。運動は士気を高めるエンドルフィンを生成するので、体は眠り始めるのが困難です。さらに、あなたの体は再び冷やすのに十分な時間がありません。最良のことは、健康的な睡眠パターンを促進するために毎日午後2時までに定期的に運動することです。
