内容:
- 医療用ビデオ: 【iPhone.App】7分間エクササイズ
- 7分間トレーニングで12種類のエクササイズ
- 1.ジャンピングジャック
- 2.壁に座る
- 3.腕立て伏せ
- 腹部のクランチ
- 5.椅子へのステップアップ
- スクワット
- 7.上腕三頭筋が椅子に浸る
- 8.板
- 9.高い膝が動いている
- 10.突進
- 11.押し上げと回転
- 12.サイドプレート
医療用ビデオ: 【iPhone.App】7分間エクササイズ
インターバルトレーニングは、フィットネスを維持するための最も簡単で効果的な運動です。 Brett KlikaとChris Jordanが紹介します "7 ミニッツワークアウト」 フロリダ州オーランドのヒューマンパフォーマンスインスティテュートの研究チームは、7分間のワークアウトを、30秒間に12種類のエクササイズを組み合わせたものとして説明し、1つのエクササイズともう1つのエクササイズの間に10秒の休憩を置きました。
この練習はたった7分で終わりますが、実際に使われる方法はあなたをあなたの快適ゾーンから連れ出します。慣れるほど、難易度を少しずつ上げていく必要があります。
7分間トレーニングで12種類のエクササイズ
1.ジャンピングジャック
やり方 ジャンピングジャック：
- 足を押した状態でまっすぐに立ち上がり、左右両側で手を閉じます。
- 1回の動作で、足が大きく開くまで左右に足を上げ、手をたたくように両手を頭上に上げます。
- すぐに元の位置に戻ります。
メリット:
ジャンピングジャック 心臓血管のトレーニングや体の強度に適しています。あなたの腕をあなたの頭の上に動かし、あなたの足を伸ばすことはあなたの心拍数を増加させそしてあなたの体中の血流を刺激することができます。
2.壁に座る
やり方 壁に座る:
- あなたの背中が壁に面している状態で壁から約半メートルのところに立ちます。
- あなたの足が90度の角度で曲がるまであなたの背中を下にスライドさせて壁にくっつける。
- 肩、背中上部、そして頭の後ろを壁に向けてまっすぐにします。
- 両足は地面で平らに平らでなければなりません。
- 最大30秒保持します（能力に応じて時間を延長することができます）。
メリット：
壁に座る 下半身の筋肉の強度と耐久性を高めるのに非常に適しています。
3.腕立て伏せ
やり方 腕立て伏せ:
- 両手を少し広げて、肩に沿って床の上から胃を始め、両足を近づけてください。
- 腕を使って体を持ち上げ、手とつま先の付け根で体重を支えましょう（能力に応じて、膝を使っている人もいます）。
- 体は肩から足首まで直線を形成しなければなりません。
- 胃をできるだけ強く抱きしめます。
- 肘が胴体の近くに隠れていることを確認しながら、胸がほぼ床に触れるまで体を下げます。
- しばらく停止してから開始位置に戻ります。
メリット：
腕立て伏せ 腕、胸、上腕三頭筋、肩の正面の筋肉を引き締める運動です。
腹部のクランチ
やり方 腹部のクランチ:
- 膝を曲げ、足を90度まっすぐにして仰向けになります。
- あなたの手をあなたの頭の上に置きなさい、あなたの指を固定したりあなたの頭を押し上げたりしないでください。
- 腹部の筋肉を巻き込むために床に背中を押します。
- あごと胸の間にすき間ができるようにあごを少しスライドさせます。
- 床から10 cmほど肩を持ち上げ、腰を床に戻します。
- 少し上に持ってからゆっくりと戻ってください。
メリット：
クランチ 強い腹筋を築くための良い運動です。正しく定期的に クランチ あなたはバランスを改善するのに役立ちます。
5.椅子へのステップアップ
やり方 椅子へのステップアップ:
- まず、右足全体をベンチまたは椅子に置きます。
- 左足を支えている椅子に足を踏み入れたら、右のかかとを押します。
- 椅子に座ったら、両足が床にくるように右足を下げてから左足を下げて、開始位置に戻ります。
- この方法を最大30秒間繰り返します（時間は能力によって延長することができます）。
メリット:
この運動はあなたの背中の体に影響を与え、あなたの腰の筋肉を強化することができます。
スクワット
やり方 スクワット:
- 足を腰の幅で離してまっすぐに立ってください。
- 腰を後ろに押して体を下げます（膝を押さないでください）。
- バランスを保つために腕をまっすぐに上げます。
- 下半身は床と平行でなければならず、胸部は伸ばし、曲げないでください。
- 次に少し持ち上げて開始位置に戻ります。
メリット：
スクワット あなたが定期的にこの運動を行う場合は、下半身と中核の筋肉を訓練するための良い運動です、あなたはあなたの太ももやお尻を引き締め、消化器系の循環を改善することができます。
7.上腕三頭筋が椅子に浸る
やり方 上腕三頭筋:
- あなたの体でベンチをベンチに押し戻します。
- 手は肩の幅を離し、指を前に向けます。
- かかとだけが床に触れるまで、足を前方に伸ばします。
- 肩の関節がひじの下にくるまでゆっくりと体を下げます。
- ひじがほぼまっすぐになるまで押し上げて、下向きの動きを繰り返します。
メリット:
上腕三頭筋 あなたの上半身を強化し、あなたに筋肉を与えるために非常に良い 上腕三頭筋.
8.板
やり方 厚板:
- 床に腕（手のひらではなく）を押して、重りが腕にかかるようにします。
- つま先を曲げると、体は肩からくるぶしまで直線になります。
- お腹を抱きます。
- このポジションを最大30分間保持します（能力に応じて時間を延ばすことができます）。
メリット:
厚板 体の中心、上半身、下半身の強度を高めるのに役立ちます。それ以外に、厚板 筋肉を伸ばし、姿勢を改善することで柔軟性を高めるのに役立ちます。
9.高い膝が動いている
やり方 ハイニーランニング:
- 足を腰の幅で広げてまっすぐに見ながら、まっすぐ前方を向くようにして、腕を体の側面にぶら下げます。
- 膝をできるだけ高くまたは腰の高さで持ち上げることで、片足からもう片方の足にジャンプします。
- 腕は動きに従わなければなりません。
- フットボールで床/地面に触れます。
メリット:
定期的に行われればそれは下肢の柔軟性と強度を向上させます、心臓運動は心臓がより速く血液を送り出すようになります。
10.突進
やり方 突進:
- 腰に手を置き、肩を後ろに引いて直立します。
- 右足を前方に動かし、膝が90度の角度になるまでゆっくりと体を下ろします。
- 左膝が床に触れてはいけません。
- できるだけ速く安全に体を元の位置に戻してから、足を変えて繰り返します。
メリット:
突進 筋肉組織を増やし、下半身を形成し、腰に柔軟性を与え、そして体の中心部を強化するのを助けることができる体の運動です。
11.押し上げと回転
やり方 押し上げ回転:
- 同じ位置にする 押し上げる。
- しかし、体が上がったら、腕を伸ばして上半身を右または左に回します。
- 位置に戻る 押し上げるその後繰り返します。
メリット:
メリット 押し上げ回転 メリットに等しい 腕立て伏せ しかしそれは胸、肩、腕および中心筋肉のより大きい訓練を提供します。
12.サイドプレート
やり方 サイド板:
- やり方 サイド板 好き 厚板 普通の
- しかし、腕が片方だけに乗っている場合、腕が左側に乗っている場合、体は右側を向いています。
- 腰の上の手の位置。
メリット:
サイドプレート 背骨や上半身の安定性を向上させることができます。この運動は全身のバランスを改善するのに役立ちます。
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