内容:
- 医療用ビデオ: 運動する時に間違いやすい6つのこと
- 筋緊張を低下させた場合の影響は何ですか？
- 筋肉量の減少を防ぎ最小にするには？
- 食事ごとのタンパク質の消費量
- 野菜や果物の摂取をお見逃しなく
- 運動強度を高める
- 4.リラクゼーションと睡眠のニーズを満たす
- 5.アルコール摂取を避ける
- 6.低糖食を導入する
医療用ビデオ: 運動する時に間違いやすい6つのこと
骨格筋は身体の構成要素であり、日常の活動にとって非常に重要です。筋肉機能の低下は一般に筋肉量の減少によって引き起こされます（萎縮）の場合のように サルコペニア 高齢者では。しかし、筋肉量の減少の影響が早期に発生する可能性があるように、筋肉収縮は成人でも経験することができます。
筋緊張を低下させた場合の影響は何ですか？
骨格筋は身体の骨格を活発に動かす主要な肢であり、その結果、大きなまたは小さな筋肉量は活動をしている個人のために生み出されるエネルギーに影響を及ぼします。適切な筋肉量も個々の体の姿勢を維持することによってボディバランスを維持するために必要です。
長期的に筋肉量が減少すると、個人の体のバランスが崩れることになります。これは、特に体重を支えるのに十分なほど強くない足の筋肉において、小さすぎる体の部分の存在によって示されます。短期間で、筋肉量を失う人はまた、しばしば弱くなり、疲労を起こしやすくなります。
筋肉量の減少は一般に、個人が30代または40代に入った後に起こりますが、生活習慣は身体活動の習慣や摂食パターンなど、筋肉の収縮を引き起こすのに重要な役割を果たします。
筋肉量の減少を防ぎ最小にするには？
筋肉量を維持し、筋肉量の減少を最小限に抑えるためのいくつかの方法があります。
食事ごとのタンパク質の消費量
タンパク質は、筋肉細胞を含む損傷を受けた細胞の再生に役割を果たす栄養物質として知られています。しかし、あなたは、消費された時間がタンパク質自体の利益に影響を与えるかどうか知っていましたか？
Paddon-Jonesによる研究が1つ掲載されました 栄養ジャーナル 1回または夕食時に90グラム以上のタンパク質源を消費する個人と比較して、食事ごとに3回に均等に90グラムのタンパク質源を消費する個人はより良い筋肉成長を示します。
これは、適切な時期に応じてタンパク質のニーズを満たすことが、量だけでタンパク質の要件を満たすことよりも効果的であることを示しています。さらに、動物性および植物性タンパク質タイプもまた交互に消費され得る。動物由来の食品に含まれる必須アミノ酸の消費量をお見逃しなく。
野菜や果物の摂取をお見逃しなく
筋肉細胞を再生するための栄養に加えて、体は健康と筋肉量を維持するための栄養素も必要とします。それは筋肉量を維持するために必要とされるカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富であるため、緑色の野菜や鮮やかな色の果物に含まれています。さらに、野菜や果物には、フリーラジカルの影響から筋肉繊維を保護することができる抗酸化物質もあります。
運動強度を高める
期間と筋肉の強度の増加に伴い、筋肉量を維持するために運動における強度の進歩または発達が必要です。これは、筋肉が発達するためにはより重いトレーニング負荷にしか反応しないのに対して、運動を停止するためのより軽い強度は筋肉量を減少させるからである。
定期的に運動している場合は、足、腰、腹部、胸部、肩などの特定の筋肉に集中するようになります。それから運動の頻度そして強度をゆっくり高めなさい。
4.リラクゼーションと睡眠のニーズを満たす
特に活動や運動を終えた後は、リラックスや休憩時間が必要です。これは、筋肉を休ませることによって、筋肉が再生し最適に成長する時間を与えるからです。十分な睡眠時間または成人のための約７時間である間、体は筋肉量を維持することにおいて役割を果たす成長ホルモンを生産する必要があります。
5.アルコール摂取を避ける
アルコール摂取は、活動や運動後の筋肉の回復過程に影響を与える可能性があります。ニュージーランドのマッセイ大学のMatthew Barnes博士によると（PreventionのWebサイトで報告されているように）、アルコールは新しい筋肉タンパク質の生産を妨げる可能性があり、筋肉繊維の修復と強化のプロセスにも影響を及ぼす可能性があります。
6.低糖食を導入する
高糖食は血糖値の上昇の原因の1つであり、インスリン抵抗性またはインスリン受容体制限を引き起こします。砂糖またはグルコースの不足が吸収されると、体はアミノ酸およびグルコースが不足するようになり、その結果、それらの必要性を満たすために、筋肉量の減少または喪失の結果としてタンパク質およびグルコースグルコースの貯蔵である筋肉細胞の異化がある。
そのため、加工食品から液糖や添加糖を頻繁に消費しないようにしてください。代わりに、全粒小麦のようなより健康的な炭水化物源を選び、保存された果物よりも新鮮な果物の消費を優先させます。
