内容:
- 1.山のポーズ（Tadasana）
- 椅子のポーズ（Uttkatasana）
- 3.木のポーズ（Vrksasana）
- 4.半分の激しいストレッチポーズ（Ardha Uttanasana）
- 5.激しいストレッチポーズ（Uttanasana）
- 6.ウォリアーII（Virabhadrasana II）
- 7.拡張三角ポーズ（Utthita Trikonasana）
- 8.激しい横ストレッチポーズ（Parsvottanasana）
- 9.ウォリアーIII（Virabhadrasana III）
- 10.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
- 11.低突き（Anjeneyasana）
- 12.激しく脚を伸ばすポーズ（Prasarita Padotanasana）
- 13.女神ポーズ/半スクワット（Konasanaの言葉に）
- 14.フルスクワット（マラサナ）
前回の記事で説明したように、自宅でヨガを練習することは、ヨガスタジオで練習することにほかなりません。しかし、あなたが出生前のヨガを練習するとき、多くの姿勢があなたの妊娠の状態に応じて修正される必要があることを覚えておいてください。
妊娠中に定期的に練習するのに安全なヨガの姿勢について、もちろんいくつかの変更やバリエーションを加えながら、さらに練習中にバランスが崩れた場合のヨガブロック、椅子、または壁の助けを借りる方法について説明します。
この第1回目のシリーズでは、立位に関する具体的なガイドラインについて説明します。立ちポーズ。
1.山のポーズ（Tadasana）
道:
- 両足で立ち、腰の幅まで足を伸ばしてから、足の親指が体の内側を向き、互いに向き合うように足を平行に配置します。あなたが足の間にスペースを空けるならば、それはあなたの胃の状態で、この位置がより快適であるのでより良いです。
- 手のひらと指を融合させた状態で、腕は体の横で動きます。
- 顔の筋肉や肩の筋肉をほぐし、目を閉じながらすることができます。
変奏曲:
- 目を閉じて深く呼吸しながら、手のひらを胸の前に持って行きます。あなたの呼吸、集中およびバランスを調和させるためにヨガの練習を始める前にこれをしてください。
- 2本の手のひらをつなぎ合わせます。手のひらが織り込まれ、手のひらが頭の上に広がるまで、頭の横にある腕を持ち上げて伸ばします。
- ストレッチ（ストレッチ） 腕と体を左右に
5〜8回の呼吸で鼻から長く呼吸しながら各姿勢を実行します。バリエーションの動きについては、3回繰り返します。このポーズを使って体を温めることができます。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
椅子のポーズ（Uttkatasana）
道:
- あなたが椅子に座っているかのように、直立姿勢（Tadasana）を実行してから、膝を曲げます。腹部の筋肉に負担をかけずに、骨盤底筋をさらに強化してください。
- それからあなたの腕をあなたの体の横に持ち上げて伸ばします。
鼻から5回呼吸しながら各姿勢をとり、その後3回運動を繰り返す。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
3.木のポーズ（Vrksasana）
道:
- Tadasanaの位置に立ち、次に手のひらを腰に合わせ、右膝を曲げて足を左の太ももに合わせます。それが難しすぎるならば、あなたの足をふくらはぎに連れて行ってください。一点にあなたの見解を持ってきて、体に集中してバランスを取ってください。
- バランスが取れたら、腕を伸ばして手のひらを頭の上に合わせます。
変奏曲:
あなたが妊娠しているとき、それは体のバランスをとるのが難しいですが、あなたはこの姿勢を練習するとき壁または椅子のどちらかで助けを使うことができます。
5〜8回の呼吸で鼻から長く呼吸しながら各姿勢をとり、次に左右を行います。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
4.半分の激しいストレッチポーズ（Ardha Uttanasana）
道:
- Tadasanaの位置に立ち、それからあなたの前の垂直位置にヨガブロックを置きます。 2つのブロックに手を置き、骨盤の位置を肩に合わせます。骨盤は足首と平行になります。
- 椅子や壁を使ってこの位置を決めることもできます。あなたがあなたの前の椅子や壁の助けを借りるならば、あなたの手のひらはあなたの頭の前にあり、両腕はあなたの耳の位置と平行です。
鼻から5〜8回呼吸しながら各姿勢を取り、その後3回繰り返します。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
5.激しいストレッチポーズ（Uttanasana）
道:
- Tadasanaの位置に立ち、それからあなたのやしをあなたのウエストに一緒に持って来、あなたの上半身を曲げ、そしてあなたのやしを床に持って来なさい。
- 手が床に触れない場合は、ヨガブロックを足の前に置き、手のひらをブロックの上に置きます。
鼻から5〜8回呼吸しながら各姿勢を取り、その後3回繰り返します。めまいがする場合は、このポジションをやめてTadasanaポジションに戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと起こります。
6.ウォリアーII（Virabhadrasana II）
道:
- Tadasanaの位置に立ち、次につま先を右側に向けて右足を戻します。次に、つま先を前に向けて前足を曲げます。
- それからあなたの腕をあなたの肩と平行に、横に開きます。前腕がアクティブで前腕と平行になっていることを確認してください。あなたの目はあなたの前の指に固定されています。
- 両方の手のひらを腰まで持ってきてから、Tadasanaのポジションに戻ってください。足の左側にします。
5〜8回の呼吸で鼻から長く呼吸しながら各姿勢を実行します。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
7.拡張三角ポーズ（Utthita Trikonasana）
道:
- Warrior IIの位置に立ち、次に前足をまっすぐにしてから、手のひらを前に伸ばして前部の親指、または前部の足首に着きます。重すぎる場合は、前足の横にブロックを置き、手のひらを支えとしてブロックの上に置いてもかまいません。
- それからあなたの親指/ブロックに触れるあなたの腕と平行に、あなたの腕を開け、あなたの胸を開け、そしてあなたの頭の上のあなたの指を見なさい。肩、首、顔の筋肉がリラックスしていることを確認してください。
- 腕を両脇にして体を立ち位置にしてから、両手を腰に当ててTadasanaの位置に戻ります。左側についても同じ動きをします。
5〜8回の呼吸で鼻から長く呼吸しながら各姿勢を実行します。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
8.激しい横ストレッチポーズ（Parsvottanasana）
道:
- Tadasanaから、右足を元に戻します。体を前に向けて、脚をまっすぐにし、足の裏を45度横に向けます。それから、あなたの手のひらをあなたの背中の後ろに置き、あなたの胸を開けて、そしてあなたの肩を活性化してください。
- 手のひらを背中から離し、前側の体を四肢に近づけますが、それでも胃には余裕を持たせます。前足の横の床に手のひらを置きます。床に触れにくい場合は、ブロックを足の横に置き、手のひらをブロックの上に置きます。
- 体を起立位置に持ち上げてから、Tadasana位置に立ちます。左側も同じ位置にします。
5〜8回の呼吸で鼻から長く呼吸しながら各姿勢を実行します。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
9.ウォリアーIII（Virabhadrasana III）
道:
- Tadasanaから、足の前にブロックを置き、次に半分強烈なストレッチポーズをします（ポーズ番号4）。ブロックに手を置き、腰を肩に平行にしてから、片足を持ち上げます。あなたはここまでこの位置をすることができます、またはあなたの手のひらをあなたの胸の前に一緒に置くことができます、眺めは焦点とバランスのために一点に向けられます。
- あなたが十分に安定していると感じるならば、あなたはあなたの腕を伸ばして完全に戦士IIIポーズをとることができます。あなたのバランスに注意してください
- それが難しい場合は、あなたはまたあなたの前の椅子や壁の助けを借りて動きをすることができます。両手を椅子/壁に当ててから、片方の足を後ろに後ろに持ち上げます。足の裏で常にアクティブにしてから、足の左側で繰り返します。
鼻から5〜8回呼吸しながら各姿勢を取り、その後3回繰り返します。めまいがする場合は、このポジションをやめてTadasanaポジションに戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと起こります。
10.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
道:
- 体をテーブルトップの位置にし、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指を押してからつま先を押します。前向きな景色。
- 膝を持ち上げて、後で足を伸ばしてかかとをマットに合わせます。腕を伸ばして、肩を後ろに倒します。これは下向きの犬の完璧な位置です。
修正:
ハムストリングスに痛みがある場合、足をまっすぐにしてかかとをマットに近づけると、膝を曲げて動きを変えることができますが、肩を後ろに押し続けることができます。
鼻から5〜8回呼吸しながら各姿勢を取り、その後3回繰り返します。あなたも他のポーズの間にこの位置をすることができます。めまいがする場合は、このポジションをやめてテーブルトップポジションに戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと起こります。
11.低突き（Anjeneyasana）
道:
- 体をテーブルトップの位置にし、手のひらと膝をヨガマットの上に置き、指を押してからつま先を押します。前向きな景色。
- ブロックを足の前に置き、次に手のひらをブロックの上に置き、右足を前に向けます。
- あなたが安定していてそしてあなたのスクラブが快適であるならば、あなたはブロックからあなたの手を離してあなたの手のひらをあなたの背中の後ろに持ってくることができます。手のひらを1つの拳に集めて胸を開きます。
- ポーズ番号10の方法2に戻り、左側の動きを繰り返します。
5〜8回の呼吸で鼻から長く呼吸しながら各姿勢を実行します。あなたの膝に不快感を覚えるならば、あなたの膝のための基礎として薄い毛布かタオルを使いなさい。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
12.激しく脚を伸ばすポーズ（Prasarita Padotanasana）
道:
- あなたの体をTadasanaの位置に持っていって、あなたの右足を後ろに持っていって、そしてあなたの体を横に開いてください。腕を広げて指を動かします。
- 体を前に曲げて、手のひらを床に置きます。
- 床に触れにくい場合は、ブロックを使用して手のひらをブロックの上に置きます。
変奏曲:
- それから右の腕を上側に開きます。目を上の方の手に向けながら、肩や顔の首の筋肉をほぐします。手のひらが床またはブロックに触れるまで腕を下げます。
- 左側についても同じ動きを繰り返します。
- それからポーズ番号11の方法1に戻り、そしてTadasana。
鼻から5〜8呼吸ほど長く呼吸しながら各姿勢をとり、その後3回バリエーションを繰り返します。めまいがする場合は、このポジションをやめてテーブルトップポジションに戻ってください。めまいは通常、適切に呼吸しないと起こります。
13.女神ポーズ/半スクワット（Konasanaの言葉に）
道:
- あなたの体をTadasanaの位置に持って行き、あなたの手のひらをあなたの頭の上に合わせてください。つま先を横に向けて脚を広げます。前方を向く。
- 肘と膝を同時に曲げ、体の動きと一緒に呼吸するようにします。
- Tadasanaの位置に戻ります。
鼻から5〜8回呼吸しながら各姿勢を取り、その後5回繰り返します。あなたは直立した状態で呼吸することができ、肘や膝を曲げたときに吐き出すことができます。
14.フルスクワット（マラサナ）
道:
- 体をTadasanaの位置に持っていき、次に指を横に向けて足を広げます。あなたがスクワット位置になるまであなたの膝を曲げ、床にあなたのかかとを押してみてください。
- あなたの手のひらをあなたの胸の前に持ってきて、あなたの肘をあなたの膝の前に持ってきて、あなたの背中をまっすぐにして、あなたの肩と胸を開いてください。
- しゃがんだときにかかとを床に押し付けるのが難しいと感じる人のために、座ってブロックを置くことができます。したがって、あなたの立場はより良くなり、あなたはもっと広くあなたの足を開くことができます。出生前の妊娠の最後の学期では、としてブロックを使用してください サポート この姿勢を取るときにもあなたは軽い気分にさせる。
- マットの上に座ってからTadasanaポジションに戻ることで、このポジションから抜け出すことができます。
5〜8回の呼吸で鼻から長く呼吸しながら各姿勢を実行します。それはあなたとあなたの赤ちゃんのために常に長く呼吸することが重要であるため、あなたがあなたの息を止めないようにしてください。
あなたは家で毎日上の位置を訓練することができます。私たちの体がもっと疲れている時があるので、あなたは明確に説明書を読み、常にあなたの体の状態に注意を払うことを確かめなさい、おそらく睡眠不足または体ホルモンのため。体のエネルギーを増やし、体の循環を良くするために、常に体を動かすたびに長く呼吸するようにしてください。
グッドプラクティス！
** Dian Sonnerstedtは、プライベートクラス、オフィス、バリのウブドヨガセンターの両方で、ハタ、ヴィンヤサ、イン、プレナタルヨガのヨガを積極的に指導するプロのヨガインストラクターです。 Dianは現在YogaAlliance.orgに登録されており、彼女のInstagramアカウント@diansonnerstedtを介して直接連絡することができます。
また読みなさい：
- 妊娠中の女性のための出生前ヨガの7つの利点
- 出生前ヨガについて知っておくべき4つのこと
- 出生前ヨガについて知っておくべき4つのこと
