菜食主義者のためのビタミンB12ソース食品および飲料のリスト

内容:

• 医療用ビデオ: 【栄養学の基礎】ビタミンB12の食事摂取基準や多く含む食品、効率的な摂取方法を解説してみた！
  
• なぜビタミンB 12が必要なのでしょうか。
  
• 毎日どのくらいの量のビタミンB 12が必要ですか？
  
• 菜食主義者のためのビタミンB 12の供給源
  

医療用ビデオ: 【栄養学の基礎】ビタミンB12の食事摂取基準や多く含む食品、効率的な摂取方法を解説してみた！

ほとんどのビタミンB 12の源は動物性食品であるため、ビタミンB 12は菜食主義者にとって最大の栄養問題の1つです。研究者たちは、牛乳や卵子を含むすべての動物性食品を避けたビーガンの92％がビタミンB 12欠乏症を含んでいることを発見しました。まだ牛乳と卵を消費している3人のうち2人のベジタリアンもビタミンB 12欠乏症を経験しています。

したがって、ベジタリアンダイエットをしている場合は、この栄養素摂取量に注意を払うことが重要です。ベジタリアンのためのビタミンB 12の良い情報源はどこですか？以下のリストをチェックしてください。

なぜビタミンB 12が必要なのでしょうか。

微量栄養素を含みますが、ビタミンB 12は以下の機能のために体によって必要とされます。

• 細胞分裂と赤血球産生に重要な役割を果たします。
• ビタミンB 12は、妊娠中や授乳中に非常に重要な栄養素となるようにDNAを形成するのに必要です。
• ビタミンB 12は栄養素の消化と吸収を助けます。
• ビタミンB 12は、老年期のうつ病を治療するために、神経伝達物質（脳内化学物質）を調節する、セロトニンレベルの調節に重要な役割を果たしています。
• 睡眠を刺激するホルモン、すなわちメラトニンの生産に役割を果たす。
• 神経の健康を維持します。

ビタミンB 12欠乏症は通常ゆっくりと現れる症状を特徴としています。疲労、脱力感、吐き気、便秘（排便困難）から始まります。長期にわたる重度のビタミンB 12欠乏症は、しびれ、手足のうずき、バランスと記憶の問題、うつ病などの神経障害を引き起こす可能性があります。

危険で、致命的なものでさえある長期の合併症もあります。葉酸レベルは通常菜食主義の食事療法でかなり高いことに注意することは重要です、それでそれはビタミンB12欠乏症から生じる症状を隠すことができます。

毎日どのくらいの量のビタミンB 12が必要ですか？

厚生労働省の栄養適正率（AKG）によると、乳児は1日当たり0.4〜0.5 µg（マイクログラム）のビタミンB 12を必要とします。子供は一日当たり0.9〜1.8 µg必要です。成人は毎日2.4mgのビタミンB 12を摂取しなければなりませんが。

妊娠中は、ビタミンB 12の必要量は1日当たり2.6 µgに増加します。母乳育児時には、1日当たり2.8 µgの摂取が必要になります。

菜食主義者のためのビタミンB 12の供給源

• 豆腐、みそ、オンコム、テンペなどの発酵大豆製品。
• しいたけ。
• 海藻のいくつかの種類、すなわちノリはかなり高いビタミンB12の源です。のり乾燥わかめには100 gあたり最大51.7μgのビタミンB 12が含まれています。しかし、すべての種類の海藻がこのビタミンを含んでいるわけではありません。
• 朝食用シリアルを食べる準備ができている一般的にビタミンB 12で強化されています。
• 豆乳、アーモンドミルク、および肉、鶏肉、または魚の味、食感および外観（通常は小麦グルテンまたは大豆から作られる）を模倣した食品は、通常、ビタミンB12で強化されています。
• チェダーチーズ、野菜のマーガリン、酵母エキス、野菜スープなどの食品には、ビタミンB12が追加されています。
• あなたが卵を食べるならば、中型の卵は1日当たり0.39μgのビタミンB 12の供給源になることができます。
• ベジタリアン栄養療法グループ ビタミンB12の1日の推奨摂取量を満たすために、菜食主義者とビーガンが1日当たり250μgのレベルでビタミンB12サプリメントを摂取することをお勧めします。しかし、覚えておいてください、それはあなたの医者とB12サプリメントの必要性を議論することが重要です。