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ケト食またはケトン食は低炭水化物および高脂肪食を採用する食餌です。この方法を支持するいくつかの研究は、ケトン食は短時間で体重を減らすことができますが、それでもエネルギーを増やすことができると言います。ケトダイエットを通して得ることができる他のいくつかの利点には、糖尿病、癌、てんかん、およびアルツハイマー病のリスクを防ぐことが含まれます。それで、あなたはどのように日常のためにケトダイエットをデザインするのですか？
ガイドはケトダイエットに行きます
上で説明したように、ケトダイエットは脂肪が多く炭水化物が少なく脂肪が多い食品に焦点を当てています。通常の脂肪消費量が1日の必要量の約20〜30％に制限されている場合、ケトン食は最大60〜70％の脂肪摂取を推奨します。
炭水化物源の摂取量もまた、一般的に日々の必要量のわずか5％にとどまりません。代わりに、炭水化物は高食品に交換されます体のニーズの20％を満たすためにタンパク質。
炭水化物のこの劇的な減少は、体がケトーシスと呼ばれる段階に入ります。炭水化物の摂取量が不足しているため、体はエネルギーとして燃焼するのに十分な血糖を生産できません。その結果、体はバックアップエネルギー源として脂肪沈着物を分解し始めます。
ケトダイエットで避けられる食品
以下は、ケトン食で減量または除去する必要がある高炭水化物食品のリストです。
- 甘い食べ物：ソーダ、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、お菓子など
- 穀物または小麦粉：小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど。
- フルーツ：いちごのようなフルーツのごく一部を除くすべてのフルーツ。
- エンドウ豆またはエンドウ豆：エンドウ豆、インゲン豆、豆など
- 野菜と根球：じゃがいも、さつまいも、にんじんなど
- 低脂肪またはダイエット製品：これらの製品はしばしば高炭水化物を含んでいます。
- いくつかのスパイスやソース：製品には砂糖と不健康な脂肪がたくさん含まれています。
- 不健康な脂肪：加工植物油、マヨネーズなどの摂取を制限する
- アルコール
- 無糖ダイエット食品：ケトンプロセスに影響を与える可能性がある高い人工糖分を含みます
ケトダイエットにお勧めの食品
以下の種類の高脂肪食品は、ケトダイエットメニューに含めることをお勧めします。
- 肉：赤身肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、チキン、ターキー。
- 脂肪の多い魚：サーモン、マグロ、イワシ、サバ。
- 卵
- バターとクリーム
- 未加工チーズ（チェダーチーズ、ヤギチーズ、クリーム、ブルー、モッツァレラチーズ）。
- ナッツと種子：アーモンド、クルミ、チアシードなど
- 健康的なオイル：エキストラバージンオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル。
- アボカド、イチゴ
- 低炭水化物野菜：緑色野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど
- 調味料：あなたは塩、コショウ、様々な健康的なハーブやスパイスを使うことができます。
- 全脂肪ヨーグルト、全脂肪ミルク
- 90% ダークチョコレート
毎日のケトダイエットをデザインする
ケトダイエットを準備する際に覚えておくべき重要なことは炭水化物、タンパク質、そして脂肪の間の区分です： 75％の脂肪、20％のタンパク質と5％の炭水化物。 また、どの食品ガイドラインを避け、どのガイドラインを推奨するかを使用します。
あなたが家で練習することができる次のケトダイエットメニューの選択肢。
メニュー1
朝食
クリーマー、砂糖、甘味料、牛乳を含まないブラックコーヒー（ココナッツオイルまたはバター/マーガリンを加えることができます。しょうが/シナモン/バニラ/チョコレートパウダーで "甘くすることもできます）"
この朝食メニューには、84パーセントの脂肪、12パーセントのタンパク質、および2パーセントの炭水化物が含まれています。
昼食
- 鶏胸肉のグリル、バター（バター）またはオリーブオイル、ニンニク、コショウ、塩、その他のハーブを味に合わせて調味する。
このメニューから、脂肪69％、タンパク質30％、炭水化物1％が得られます。
夕食
- トマト、すりおろしたチーズ、クリーム、ネギ、バターで牛肉を作ります。
この夕食から得られる栄養素は、73パーセントの脂肪、23パーセントのタンパク質、および3パーセントの炭水化物です。
メニュー2
朝食 ：ミルクセーキまたは全脂肪牛乳
昼食 ：野菜サラダ、小海老や魚、オリーブオイル、レモン汁、ミントの葉、ピーマン、ゴマ、チーズ
夕食 ：野菜サラダ、肉、セロリ、ピーマン、トマト、チーズの塊
おやつ ：アボカド、リンゴ、そして一握りのナッツ
メニュー3
朝食 ：牛肉や羊肉のような高脂肪肉、卵、トマト、ピーマン、セロリ、ニンジンを加える
昼食 ：野菜サラダ、レモン汁、ミントの葉、アーモンド、ゴマ、レタス、きのこ、オリーブオイルをのせて（鶏の胸肉やエビの片を追加して、チーズをふりかけて）
夕食 ：海の魚、アスパラガス、セロリ、スパイス、エシャロット、ニンニク、ネギ、チーズ、レタス、ピーマン、ブロッコリー
おやつ ：一握りのナッツとイチゴ
覚えておいて、あなたは原則に固執することによってあなた自身のケトダイエットメニューをデザインすることができます 75％の脂肪、20％のタンパク質と5％の炭水化物。
