内容:
- 医療用ビデオ: 太らない炭水化物の摂取法
- 高血圧を下げる方法は効果的ですか？
- 体重を維持する
- エクササイズ
- 3.塩の消費を減らす
- 健康食品を食べる
- 喫煙をやめる
- 6.屋外での活動
- 定期的にあなたの血圧を確認してください
- あなたが試すことができる高血圧を減らすための他の方法
- 1.ビートを食べる
- ヨーグルトを飲む
- 3.香辛料を使って調理する
- 4.おやつダークチョコレート
- 魚を食べる
- 6.荷物を持ち上げます
- 7.ヨガのクラスに参加する
- 高血圧を軽減する方法として他の種類の運動を試してください
- 高血圧の運動の利点は何ですか？
- 高血圧症のための推奨運動の種類
- どのくらいの頻度で運動すると高血圧を軽減することができるでしょうか。
- 空腹時には高血圧を軽減することもできます。
- あなたが高血圧を克服するために断食したい場合のヒント
医療用ビデオ: 太らない炭水化物の摂取法
高血圧を軽減するためにさまざまなヒントや方法をとることは間違いなく簡単なことです。高血圧、またはとも呼ばれます 高血圧は、動脈壁の血圧が上昇する慢性疾患です。
高血圧は、生活習慣の要因、遺伝（遺伝的）、またはその両方によって引き起こされる可能性があります。それは些細に見えますが、高血圧は心臓発作や脳卒中などの心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、未治療のままにしておくと危険になる可能性があります。
あなたの血圧を調べるために、あなたがそれをすることができる唯一の方法はそれです 血圧を測定する.
高血圧が遺伝性（遺伝的）要因によって引き起こされる場合は、血圧を下げるために特定の薬を服用する必要があります。しかし、高血圧が不健康なライフスタイルによって引き起こされているなら、あなたはより健康的なライフスタイルにあなたのライフスタイルを変えなければなりません
高血圧を下げる方法は効果的ですか？
高血圧または高血圧 人の血圧が140/90 mmHgに達したときの状態です。通常、健康な人の血圧は90/60 mmHgから120/80 mmHgの範囲です。 高血圧を軽減する方法としてできることがいくつかあります。
体重を維持する
高血圧を減らすための一つの方法は理想的な体重を維持することです。それはあなたがあなたの身長に応じて持っているべき体重を意味します。あなたの体型のために健康的な体重を維持することはあなたの血圧を維持するのを助けることができます。したがって、 高血圧を減らす方法の成功として、余分な体重を投げることは非常に重要です
エクササイズ
週に少なくとも1日30分、定期的に運動することは、高血圧を軽減するためのゆっくりだが確実な方法です。なぜそれは定期的に行われるべきですか？運動をやめると血圧が再び上がるからです。
あなたが高血圧前症を持っているならば、運動はあなたが高血圧を予防するのを助けることができます。あるいは、すでに高血圧を患っている場合は、運動することで安全なレベルの血圧を保つことができます。
あなたが血圧を下げることを試みるかもしれない運動の形は方法です、 ジョギング、サイクリング、水泳、さらにはダンス。 アメリカスポーツ医学部 （ACSM）は、ウォーキングや宿題をするなどの単純な運動は血圧を下げることができると言います。 ACSMは、週5日、最低でも中程度の身体活動時間の半分を推奨します。
日常生活の中で心血管運動（ランニングや水泳など）を組み合わせることで、循環を改善し、肺容量を増加させ、心臓の効率を改善することができます。この組み合わせはあなたの血圧を下げるでしょう。
3.塩の消費を減らす
高血圧の原因の1つは過度の塩分の消費です。したがって、血圧を下げるには、1日の塩の小さじ1杯以下に塩分摂取量を減らす必要がありますあなたの血圧に大きな違いを生むことができます。
健康食品を食べる
高血圧を減らす方法の一環として、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品やコレステロールが豊富な食品を食べるようにしてください。食生活を変えるのは簡単なことではありませんが、次のような健康的な食事をとることができます。
- 食事日記を書く。目標は、食べた食べ物の量と量を監視することです。
- 果物や野菜を摂取してカリウムを増やすことを検討してください。カリウムは血圧に対するナトリウムの影響を減らすことができます。
- 読んで、スマートバイヤーになる 食品栄養ラベル あなたが買い物をするとき、そしてあなたが外食したとしても - 健康的な食物を食べる計画に固執する。
喫煙をやめる
どうやら、あなたが消費するすべてのタバコはあなたの血圧上昇に寄与することができます。したがって、喫煙をやめると血圧が下がります。
6.屋外での活動
体内の低レベルのビタミンDは、血圧を上昇させるのに役立ちます。さらに、ある研究によると、ビタミンDサプリメントを摂取しても血圧の上昇には役立たないことがわかりました。
そのためには、あなたの肌が日光にさらされるように屋外で動かすことができます。 2014年の研究によると、皮膚が日光にさらされると、化学反応によって血管が拡張し、血圧が低下することがわかりました。
定期的にあなたの血圧を確認してください
血圧をチェックするdaは定期的に高血圧を減らすための方法である場合もあります。血圧を定期的に監視することで、血圧の上昇や高血圧を防ぐための予防努力をすることができます。
あなたが試すことができる高血圧を減らすための他の方法
食物の量を減らしたり、食物摂取量を維持したり、定期的に運動したり、あるいは血圧を下げるための効果が十分ではないだけです。あなたはまだ、成分の選択からできる身体活動の種類まで、あなたの生活の中で他の様々な変化をする必要があります。
1.ビートを食べる
ビートルート ジョージア州立大学の名誉教授であるChristine Rosenbloom博士は、次のように語っています。
ビートルートを食べるか 運動の前にビートジュースを飲む 筋肉が仕事をするのに必要な酸素量を減らすのに役立ちます。これはあなたの体の持久力が増加することができることを意味します。
ビートを食べるには、ビートをアルミホイルで梱包し、200℃のオーブンで40分間または滑らかになるまで焼きます。スライスして、オリーブオイルと新鮮なタイムで味付けする。あなたが液体の形を試してみたい場合は、運動する前にビートジュースの約120ミリリットルを飲む。
ヨーグルトを飲む
消化を促進するだけでなく、ヨーグルトも高血圧を減らすのを助けることができます。 1日180mlのヨーグルトを食べると、血圧を健康な範囲に保つのに役立ちます。ヨーグルトの特別な蛋白質そしてよいprobiotic細菌はこの利点に責任がある。ヨーグルトの利点をより最適に感じるように、あなたは選ぶことができます ギリシャヨーグルト 脂肪分が2パーセント以下の風味なし。
ヨーグルトはフレーバーのないヨーグルトギリシャを提示するために、ブルーベリーを振りかけて、様々な料理と一緒に出されることができます。舌を甘やかす甘さに加えて、ブルーベリーは血圧を制御する効果もあります。
3.香辛料を使って調理する
あなたが塩またはMSGで皿をスパイスするのに慣れているならば、それらを自然の香味料と取り替えてください。ニンニクのような強い味を持つハーブを試してください。 コショウ, シナモン, クミンカレー粉 生姜パプリカなど。
あなたはシナモンであなたのスムージーを追加することができます。シナモンはあなたの血圧を安定に保つのを助けることができます。
4.おやつダークチョコレート
選ぶ ダークチョコレート あなたの軽食の選択として。少なくとも60パーセントのココアを選択し、1日当たり約30グラムの摂取を制限してください。 ダークチョコレート ミルクチョコレートの2倍以上の抗酸化フラボノイドが含まれています。このコンテンツは、心臓の健康を維持し、緊張を緩和することで血流を改善するのに役立ちます。 チョコレートスナックをより健康的にするには、あなたのオートミールの朝食に無糖チョコレートパウダーを追加します。
魚を食べる
サーモン、サバ、ニシン、イワシ、マグロを選んでください。これらの魚は2オメガ3脂肪を持っています。オメガ3は血管を拡張させ、血圧を下げる炎症の影響を減らすことができます。高血圧を軽減する方法として、それはあなたにぴったりです これらの魚を少なくとも週に2〜3回食べる。
6.荷物を持ち上げます
腹部の脂肪が多すぎると、高血圧になる危険性が高くなります。予防・実践として ウェイトリフト 使用以上にあなたに利益をもたらすでしょう トレッドミル。あなたはただカーディオをするよりもむしろ重りを持ち上げることによって2倍以上の脂肪を燃やすことができます。
筋力トレーニングは筋肉を構築し、新陳代謝を促進するので、脂肪を燃焼させる方が簡単です。心の運動はまだ余分な体重を減らすための最良の方法であるため、心の運動をまったく行わないでください。
7.ヨガのクラスに参加する
はい、ヨガは高血圧を下げるための方法で、非常に効果的です。たった3ヶ月のヨガで、より良い血圧目標を達成することができます。ヨガはまたあなたのコレステロール値を調整し、あなたが体重を減らすのを助けることができます。
クラスから始めよう 初心者ヨガ あなたの体が様々なより困難なヨガのポーズをするのに十分なほど柔軟ではないことを心配しているならば。
高血圧を軽減する方法として他の種類の運動を試してください
あなたの健康的な食事を変更して薬を服用することに加えて、高血圧を制御するために定期的な運動とバランスをとるべきです。高血圧を持っていないあなたのそれらのために、運動はこの1つの病気の危険を防ぐことができる生活様式への鍵の1つのままです。また、リスク 高血圧 （高血圧）は年齢とともに増加することがあります。それで、高血圧のための運動の利点は何ですか、そして安全な活動選択のための推奨は何ですか？
高血圧の運動の利点は何ですか？
運動することで、一生懸命働くことを強いられることなく、血液を送り出す心臓の健康状態を改善することができます。つまり、心拍数は低くなり定期的になります。心臓がより効率的に機能すると、心臓の内外への血流の循環がより円滑になります。結局、これは血管の弾力性を維持して血圧を低下させ安定させることができる。
それだけでなく、定期的な運動も健康的な体重を維持するのに役立ちます。これは血圧を制御するもう1つの方法です。
特に高血圧の既往歴のある人にとって、定期的な運動は飲酒の必要性を減らすことができます 血圧の薬. 運動は収縮期血圧を4〜9ミリメートル水銀柱（mm Hg）まで下げることができるため、高血圧薬を飲むことの利点と同じくらい優れています。
覚えておいて、血圧を制御下に保つためには、定期的に運動する必要があります。それはあなたの血圧に影響を与えることができるように定期的に運動するのに約1〜3ヶ月かかります。あなたが定期的に行使し続ける限り、これらの利点は一般的に続きます。
高血圧症のための推奨運動の種類
有酸素運動、有酸素運動、柔軟性トレーニングから筋力トレーニングまで、あらゆるスポーツは実際には高血圧をコントロールするのと同じくらい良いです。 ウェイトリフト。良いニュースは、ジムのメンバーシップに多くのお金と時間を費やす必要がないことです。
この恩恵を受けることができるようにちょうどあなたの毎日のルーチンに適度な強度の身体活動を入力してください。基本的に、あなたの心拍数と呼吸を増加させるどんな身体活動も良い高血圧のためのスポーツと考えられています。
あなたが血圧を制御するためにあなたがすることができる簡単な運動の例は以下の通りです：
- 階段を上り下り
- 歩く
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- 踊る
どのくらいの頻度で運動すると高血圧を軽減することができるでしょうか。
高血圧を軽減する方法として、週に150分間中程度の強度の運動（活発なウォーキングや水泳など）をすることをお勧めします。一般的に、毎日最低30分、週に少なくとも3〜5日は運動することができます。ランニングなど、強度の高い運動の種類を選択した場合は、1週間に75分程度行ってください。今回は毎日定期的に配ることができます。
高血圧の最大の運動結果を得るためには、両方を組み合わせることができます。そのため、週に少なくとも30分は中強度の運動を高強度で散在させるようにしてください。忘れないように、携帯電話にリマインダーを作成することを検討してください。
さらに、仕事中にもっと座っている場合は、数時間立ち上がったり歩いたりするだけで動いてみるようにしてください。いろいろな研究がそれを見つけたので 長すぎる 多くの深刻な健康状態に参加できます。また、草刈り、掃除、ガーデニング、床の拭き取りなど、もっと積極的に活動するように、自分の家事をする時間も取ってください。
空腹時には高血圧を軽減することもできます。
健康的な食生活に加えて、さまざまな種類の運動をし、心にストレスがかからないようにすることに加えて、高血圧は空腹時に低下する可能性があります。空腹時にもあなたは非常に血圧の急上昇を経験するでしょう。空腹時に血圧が上がるのはなぜですか？体内での代謝プロセスが遅くなり、脂肪の蓄積が早く起こるからです。
これは血流を滑らかにしないので、酸素を運ぶ血液がすぐに体の器官に達することができるように体はより多くの圧力を必要とする。その結果、血圧が上昇します。
それでも、2016 Journal of Hypertensionに発表された研究によると、断食は実際には軽度から中等度の高血圧患者の血圧低下を助けることができます。空腹時には、食事と睡眠のパターンに変化があります。この状態は交感神経系、レニン系、そして血圧を低下させる抗利尿ホルモンに影響します。
さらに、断食はあなたの体が高血圧と感情的な問題を引き起こす食物から休憩する機会をも提供します。その結果、空腹時に血圧が安定する傾向があります。
気付かないうちに、体の中に水分がないと血圧に影響を与える可能性があります。したがって、空腹時の高血圧を制御するための最善の鍵は、夜明けと断食の間に飲料水を増やすことです。
あなたが高血圧を克服するために断食したい場合のヒント
1日に少なくとも8杯は必ず体液を満たしてください。これを防ぐのに役立ちます 空腹時の脱水 将来的には高血圧性合併症のリスクが高まる可能性があります。
コーヒー、紅茶、ソフトドリンクなどのカフェイン入り飲料を飲むことはお勧めできません。カフェイン入り飲料は血圧を最大10 mmHgまで上昇させると報告されているからです。
