内容:
- 医療用ビデオ: 【筋トレ】1曲で腹筋完璧メニュー編！by PRIMA DONNA
- 身体活動ピラミッドとは何ですか？
- 身体活動のピラミッドの部分は何ですか？
- レベル1の身体活動
- レベル2の身体活動
- レベル3の身体活動
- レベル4の身体活動
- 来週のあなたの身体活動の計画を立てる
医療用ビデオ: 【筋トレ】1曲で腹筋完璧メニュー編！by PRIMA DONNA
たぶんあなたは何人かの人々が健康で健康になるためにどのような良い身体活動が良いのだろうかと疑問に思うのを聞いたことがありますか？どのような運動をし、どのくらいの期間練習しますか？
まあ、これらの質問に答えるために、基本的にすべての健康上の利点を提供する運動の種類はありません。健康で体にフィットするために必要な身体活動にはいくつかの種類があります。混乱しないでください、身体活動ピラミッドはあなたが本当に必要な身体活動を説明することができます。
身体活動ピラミッドとは何ですか？
食物ピラミッドを持つ食物のように、身体活動も同じです。身体活動には、各人の実際の活動ニーズを説明するためのピラミッドの写真もあります。
身体活動のピラミッドは、4つのタイプと利点に基づいて身体活動を分類する絵です。
このピラミッドの各レベルには、1種類または2種類のアクティビティが含まれています。活動の種類が何であるかだけでなく、このピラミッドへのガイドは説明します：
- 1週間に1種類の活動を実行する頻度。
- 行わなければならない運動はどれほど難しいか（強度）です。
- 一回のセッションでどのくらいの時間がかかりますか。
身体活動のピラミッドの部分は何ですか？
この活動ピラミッドは、各レベルでの数種類の身体活動を表しています。一般に、身体活動には3つのタイプがあります。
- レベル2での持久力のための身体活動
- レベル3での柔軟性のための身体活動
- レベル3の体力
レベル1や基本的な部分ではあるが、多くの現代人が大都市に住んでいる座りがちな生活様式（より少ない移動性またはより少なく活動的）がある。円錐状になればなるほど、身体活動の種類は少なくなります。
レベル1の身体活動
レベル1の身体活動は最も基本的な身体活動であり、できるだけ頻繁に毎日行う必要があります。この活動はあなたの生活習慣の中で毎日の身体活動です。
レベル1の身体活動の例は次のとおりです。
- 速く歩く
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- ガーデニング
- 子供と遊ぶ
- 床を掃除する
この活動は中程度の強度です。つまり、この活動をすると、心拍数と呼吸がわずかに上がり、以前より少し速くなると感じるでしょう。レベル1の活動を行うために必要な期間は、1日あたり最低30分です。
しかし、それは30分間あなたが止まらずに速く歩かなければならないという意味ではありません。あなたは分割払いで支払うことができます。たとえば、5分間バスに乗るためにすばやく歩いた後、20分間自宅で掃除をし、5分間階段を上がるとします。
レベル2の身体活動
このレベル2の身体活動は、最低20分間（停止することなく）より長い時間にわたって運動します。したがって、この活動はレベル1の身体活動よりも速く心拍数を増加させ、より速く呼吸させ、そして発汗させることができます。レベル2の活動は速く歩くよりも激しいです。あなたはまたより息切れを感じるでしょう。
レベル2の身体活動は、週に3〜6回行うことができます。週2回以上、このレベル2の活動で定期的な運動をすると、その効果を実感できます。
レベル2の身体活動の利点は、心臓と肺の健康をより最適に改善し、体内の脂肪を制御するのを助けることです。
身体活動のピラミッドのレベル2には2種類の身体活動があります。それは有酸素活動をしていることとスポーツ活動をしていることです。
この有酸素運動の例は、ジョギング、サイクリング、水泳です。あなたがすることができるスポーツ活動の例がバスケットボール、バドミントン、バレーボールなどをしている間。
レベル3の身体活動
レベル3の身体活動に進むと、レベル2の身体活動に比べて必要な頻度は少なくなります。このレベルの身体活動には2つのタイプがあります。
柔軟性を訓練するための演習
柔軟性トレーニングの利点は、筋肉を弛緩させ、関節機能を維持するのを助けることです。あなたがより良い柔軟性を持っているほど、体はより容易にそして自由に動きます。
柔軟性を目的とした身体活動の例としては、ストレッチ、床の運動、ヨガなどがあります。週に3〜7回、約60分かけてやりましょう。他のエクササイズを行う前後に、この柔軟なエクササイズを挿入できます。
筋力トレーニング
この筋力トレーニングの利点は次のとおりです。
- 筋力を維持するのに役立ちます
- 骨を強くする
- 体型を維持する
あなたは利益を得るために週2〜3回だけ筋力トレーニングを行うことができます。あなたがすることができる活動の例は、ウェイトトレーニング、腕立て伏せ、腹筋運動、および負荷を提供するその他の運動です。 1〜3セットで8〜12回の繰り返しでこのアクティビティを実行できます。
例えば、あなたがやりたいのなら、8回繰り返して2セットをプッシュアップします。つまり、8回押し上げてから一時停止します。それから2回目の腕立て伏せを8回続けます。
それが筋力のために有用であるとしても、それはこの練習がそれが筋肉であるように筋肉を造ることだけであることを意味しません。男性と女性の両方が筋力を行使する必要があります。例えば、あなたはバドミントンをプレイし、あなたの対戦相手に強いスマッシュを与えたいです。まあ、あなたは筋力を行使しないでそれはその余分な強い動きをするのは難しいでしょう。
レベル4の身体活動
このレベルの活動を大幅に減らす必要があります。たとえば、座っている間に映画やテレビを見たり、横になって携帯電話をしたり、その他の動きが非常に少ない活動です。
この活動は座りがちな活動とも呼ばれます。あなたがする活動の高レベルはあなたの健康に影響を与えます。多くの研究は、高すぎる座りがちな活動が肥満を引き起こす可能性があることを示しています。この種のアクティビティを実行しても問題ありませんが、期間と頻度を制限してください。
来週のあなたの身体活動の計画を立てる
あなたは来週のあなたの身体活動を導くために身体活動のこのピラミッドを使うことができます。しかし、それはあなたが同じことをしなければ、あなたが費やしたすべての身体活動から利益を得ることができないという意味ではありません。すべての身体活動は目的に合わせて調整することができ、あなたが活動を続けるための時間をどのように提供しますか。
来週のあなたの身体活動計画をもっと成熟させるようにしなさい。適切な計画を立てれば、あらゆるレベルの身体活動を適切な量と時間で実行できる可能性が高まります。
