内容:
- 医療用ビデオ: ジムのトレーナーが語る、逆に太る有酸素運動の間違い10
- より多くのカロリーを燃やすためのさまざまなスポーツの選択
- インターバルトレーニング
- 2.クイッククロスフィット
- 3.体重ブラスト
- 4. 100倍のバーピー
- 5.屋内でのサイクリング
- 6.泳ぐ
医療用ビデオ: ジムのトレーナーが語る、逆に太る有酸素運動の間違い10
カロリーを消費するためには、汗をかく必要があります。カロリーを消費することはあなたの心拍数をスピードアップすることに関連しています。ハートビートは次のように機能します。 スピードメーター、 あなたの体の別名スピード測定。私たちが体の動きを加速すると、より多くのカロリーが消費されるようになります。これはより速く動くときより多くの燃料を燃やす車のようなものです。
運動したいが、どのスポーツがカロリーを燃焼させるのに有効であるかがまだ混乱している場合は、以下の記事を参考にしてください。興味津々？
より多くのカロリーを燃やすためのさまざまなスポーツの選択
ただ一種の運動に満足してはいけません。あなたがまだ課題を抱えているように、あなたはまたあなたがしている運動を組み合わせる必要があります。これはあなたの心拍数を速く保ち、あなたの体がより多くのカロリーを燃やすのを助けることができます。
以下の運動オプションは、より多くのカロリーを消費するだけでなく、あなたの体をあなたの快適ゾーンから追い出します。特定の病状がある場合は、これらの運動をする前に医師に相談するのが最善です。
あなたの医者にあなたが運動したいと言っているだけではなく、彼らにあなたの詳細な運動計画を伝えてください。このようにして、医者はあなたの体が本当に準備ができているかどうかを判断することができます。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは困難な課題と休憩を組み合わせた有酸素運動です。このタイプの運動は通常使用します トレッドミル。あなたはまた、カロリーを燃やすことにおける追加の挑戦のために追加のバーベルを使うことができます。
- 暖房します。 整理する トレッドミル やや難しい傾斜位置では、3〜3.5の速度で7分間オンにします。肘を心の上で揺らしてください。やめて、降りる トレッドミル、そしてストレッチ。
- スプリントラン 勾配を0まで下げますが、速度を上げます トレッドミルそして、スプリントは30秒間できるだけ長く走ります。最大心拍数の最大90パーセントに達します。回復するには、速度を3に下げて1分間その場で歩き回ります。
- スクワットから下 トレッドミル そして、座っているように臀部を後ろに向けてスクワットをして、足を伸ばした。それから空中に飛び込み、前と同じスクワット位置に着陸します。訓練するために15または20スクワットのセットのためにこれをしてください 大腿四頭筋 あなたあなたがこれを得意としているなら、あなたの手にバーベルを運んでいる間それをやってみてください。
- オーバーヘッドプレス あなたの肩に向かって押しながら、負荷で15または20倍のオーバーヘッドプレスを行います。
- スプリントラン に戻る トレッドミル そして（斜面なしで）30秒間スプリントをする。目標は、最大心拍数の80％に達することです。元に戻すには、速度を3に下げて1分間歩きます。
- 上腕三頭筋の拡張子。 バーベルを使用して、15か20のセットをしなさい 頭上三頭筋エクステンション。頭の後ろにバーベルを置いて、肘を天井に当てます。体重をあなたの頭の上に持ち上げて、そして戻ってください。
- 押し上げます。体から90度の肘で、15回の腕立て伏せを含む1セットを行います。修正：あなたの膝が地面に触れた状態で腕立て伏せをすることもできますが、25回行います。
- スプリントラン に戻る トレッドミル。最大心拍数の70％に達することを目標に、1分間のスプリントを行います。回復するには、90秒間実行します。
- ジャンピングジャック 15または20の動きのセットをしなさい ジャンピングジャック。強く感じる場合は、5〜7 kgのバーベルを2つ追加してください。ジャンプしながら体重を上げます。
- 閉鎖 傾斜 トレッドミル あなたは本当にあなたに挑戦する立場にいますが、トレッドミルのハンドルを握らないでください。最大心拍数の60パーセントに達することを目的として、30秒間2.0〜3.5の速度でそれを歩きます。回復するには、トレッドミルの勾配を1.0に、速度を1.9または2.0に下げて、1分間歩きます。ストレッチで仕上げます。
2.クイッククロスフィット
クロスフィット運動は、カロリーを消費するための最短時間で最大限の努力を優先します。この移動は、別々に、一緒に、または組み合わせて行うことができます。
- 10〜12分間ウォームアップし、最大心拍数の75％に達した後、または7.5労力のスケールでウォームアップを完了します。0は努力なし、10は最大レベルです。
- 任意のタイプの心臓を選びなさい。 30秒間あなたの最大の努力でそれをしてください。
- 2分間停止し、良好な状態にあれば90秒間回復します。一時停止時間を短くしないでください。
- 3回までこれをしなさい。
3.体重ブラスト
早くすることができますように、10スクワット、10プッシュアップ、そして10腹筋を行います。それから、もう9回十分繰り返します。その後、8回、7回、6回というように、それぞれの動きで1回の繰り返しに達するまで。セットの間はできるだけ短くしてください。あなたの時間を記録して、毎週もっと早くするようにしてください。
4. 100倍のバーピー
時間が限られている場合は、100をやってみてください バーピー。多すぎる場合は、25倍から始めて、50倍、75倍に増やして100倍に達するまで続けてください。次のガイドラインは バーピー:
- 手を床の前の方に向けてスクワット位置から開始します。
- 押し上げ位置のように足を後ろに飛びます。
- 足をスクワット位置に戻します。
- スクワットの位置から真上に向かって空中に飛びます。
- 早くすることができますように繰り返します。
5.屋内でのサイクリング
あなたは座っている間それをするかもしれません、しかしあなたがこのスポーツをするときあなたはたくさん汗をかくでしょう。静的な自転車用エンジンを使用する ジム それをするために。
- 1分間ペダルを踏みます。
- 停止してから5秒間ジョギングをします。手を置いて体を下ろし、足を押し上げたような姿勢で元に戻ります。 1回押し上げてから、足を元の位置に戻します。立って1分間繰り返します。
- スクワット両手を頭の上に置き、ひざが90度の位置にくるようにしゃがみます（ひざがつま先を越えて伸びないようにします）。 1分間繰り返します。
- サイドジャンプ足を平行にして、つま先を前に向けて、左右に1分間ジャンプします。
- 5分間休憩します。
- もう一度1分間サイクリングします。
- はさみをジャンプします。前に1フィート、後ろに1フィートで、再び着陸する前にはさみのように足を飛び越えてください。 1分間これを行います。
- ジャンピングジャック。 1分間これを行います。
このセットを16分間、ノンストップで4回繰り返します。リラックスしてからストレッチしてください。
6.泳ぐ
水泳は効果的に脂肪を燃やすことができる他の最高のスポーツの一つです。あなたは長距離水泳が好きなら、6.5分間隔で500メートルのフリースタイルの水泳から始めましょう。早く終えるほど、休む時間が増えます。その後2分間通常の位置で泳ぎます。
5.5分間隔で400メートルのフリースタイルの水泳を続け、そして2分間普通に泳いでください。 4.5分間隔で2 300メートルの水泳で完了します。
あなたが速く泳ぐことを好むならば、この演習をしてください：
- 5秒の休憩で20回25メートルの自由な水泳をしなさい。簡単なポジションで、100メートルの水泳で自分のスタイルを選択して元に戻しましょう。
- 10秒間の休憩を散策しながら、独自のスタイルで25メートルの水泳を16回実行し、その後、選択したリラックスプールを100メートル実行します。
- 次に、15秒間の休止時間で25メートルのフリースタイルプールを12回実行します。 100メートル泳いで回復してください。
- 8つのフリースタイルプールで終わり、25メートルの休憩を20秒間保ってください。
腰や足のけがをする？すぐにフロートを取り、「プルスイム」をする。このスポーツは3ラウンドで構成され、各ラウンドは4 200メートルのフリースタイルプールで構成されています。まず第一に、あなたの足首の間にフロートを置いて、3分間隔で4 200メートルのフリースタイルスイミングをしましょう。 2回目のラウンドでは、フロートを外して泳ぎ、足を引きます。 2.75分の間隔でこの200メートルの泳ぎを行います。最後のラウンドでは、両足の間にフロートを置き、2.5分間隔で泳ぎます。
腕や肩が痛い場合、または単に足を動かしたい場合は、それらを使用してください。 キックボード そして、それらの間に20秒の間隔をあけて、2セットの4×100メートルの水泳を2回行う。
最初の100メートルは、最初の25メートルを最大にしてから、次の75メートルまでリラックスしてください。次の100メートルは、50メートルで最大にし、次の50メートルまでリラックスしてください。 75メートルで最大化してから、3回目の次の25メートルのためにリラックス。そして最後に、それを完全に最大化します。セットを繰り返してください。
