内容:
- 医療用ビデオ: 5分筋トレ！激しい有酸素運動レベルの効果
- 初心者のための筋力トレーニングのヒント
- 1.ウォームアップ
- あなた自身の体重に頼ることによって始めなさい
- 3.運動の頻度を徐々に調整します
- 4.上半身と下半身の動きを組み合わせる
- 5.同じ動きと一致し、それから成長する
- 運動後のストレッチとクールダウン
- 7.体を休ませる
医療用ビデオ: 5分筋トレ！激しい有酸素運動レベルの効果
筋力トレーニングを始めたいだけの人のために、多分あなたはどこから始めるか、何回練習するか、何にするかなどの様々な質問に直面するでしょう。実際にはそれほど難しいことではありません。あなたが始めるための正しいステップを知っていれば。
初心者のための筋力トレーニングのヒント
簡単に言えば、Hannah Davisによると、C.S.C.Sです。 パーソナルトレーナー筋力トレーニングの専門家と同様に、筋力トレーニングは、体の動きやスポーツ用具を通して体の働きや筋力をトレーニングすることを目的としています。それだけでなく、この演習を行うことにはまだ多くの利点があります。
それらの中には、体の代謝率の増加、より多くのカロリーの燃焼、骨と関節の強化、そして血圧率の改善さえあります。あなたがまだ筋力トレーニングを試したいと思っている初心者であるならば、まあ、これらのヒントのいくつかはあなたが適用できます。
1.ウォームアップ
スポーツ全般と同様に、筋力トレーニングを開始する前にウォームアップすることが重要です。目標は、怪我をしないようにして、筋肉の筋肉をリラックスさせることです。
方法は難しくありません、あなたは様々な加熱オプションから始めて約5〜10分で十分です。例えば、活発なウォーキング、リラックスしたジョギング、またはダイナミックストレッチ。動的ストレッチは、制御された動作を使用して筋肉を屈曲させながら、蹴りやウォーキングなどの動作範囲を広げます。
あなた自身の体重に頼ることによって始めなさい
筋力トレーニングを試したいという初心者としては、強力な運動器具を直接使用して体の筋肉を過労しないでください。代わりに、抵抗バンド、ケトルベルのエクササイズボール、小型ダンベルなどの小型スポーツ用品を使用することから始めることができます。
より安全であるためでさえ、筋力トレーニングの初期段階としてあなた自身の体重を利用してください。試すことができる動きはスクワット、腕立て伏せ、そして突進を含みます。その後、あなたは徐々により高いレベルに運動を続けることができます。
3.運動の頻度を徐々に調整します
Hannah Davisは、筋力トレーニングを始めたばかりの人は、まず軽い運動の頻度から始めるべきだと述べました。たとえば、最初の2〜3週間は週2日です。その後、週に3日に頻度を追加できます。これは、驚くことではなく、この運動に慣れないように体を調整することを目的としています。
それだけでなく、運動の期間も運動の開始から調整する必要があります。最初のセッションで20分試してみて、慣れてきたら徐々に時間を追加してください。理想的には、筋力トレーニングを頻繁に行うほど、トレーニングの頻度と期間は長くなります。
4.上半身と下半身の動きを組み合わせる
筋肉の筋力トレーニングは、上から下に向かってすべての体の筋肉を均等に使用して実行するとより効果的になります。その理由は、体のすべての筋肉を巻き込む運動は、筋肉の働きを最大限にし、体のカロリーを燃焼させることができるからです。
簡単に、上半身と下半身を含むいくつかの運動を1回の運動で組み合わせることができます。 Hannah Davisは、スクワットや腕立て伏せなど、さまざまな動きを提案しています。突進と緯度プルダウン。そして登山家とベンチの列。
5.同じ動きと一致し、それから成長する
筋力トレーニングを行うことに信頼性のある人は、毎日異なっているさまざまな道具や動きで運動をすることができます。しかし、始めたばかりのあなたにとって、それが快適でなければ従う必要はありません。
代わりに、同じ運動を2〜3回続けて、ある程度のフィットネスと基本的な強さを築きましょう。より良い結果が欲しい場合は、運動の難しさと運動中に使用する道具の重量を徐々に増やして同じ運動を繰り返すことができます。
運動後のストレッチとクールダウン
スポーツをした後のストレッチは、体の柔軟性を高めるために重要です。穏やかな冷却はまた懸命に働いた後神経系を落ち着かせるのにも良いが。
7.体を休ませる
筋力トレーニングの初心者として、それはまだ適応段階であるため、多分あなたの体は少しの痛みと痛みを経験するでしょう。だからこそ、この演習を終えた後は、休憩時間を最大にすることをお勧めします。その理由は、回復のための休息期間を設けずに筋肉の働きを常に強制すると、筋肉の修復や再建が困難になるためです。
最大限の結果を得るために、軽い活動をして休息を最適化することで、自分自身を甘やかすために約48時間または2日を取っておきます。
