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医療用ビデオ: 3つの動きで、全身筋トレ｜スクワット、プランク、腕立て
腕立て伏せは、体の筋肉のほとんどすべてを上にしたスポーツ運動です。安定化剤として肩の筋肉から、上腕三頭筋、胸の筋肉、そしてまた腹筋。筋肉を引き締めるだけでなく、腕立て伏せで体のカロリーを燃焼させることもできます。この押し上げは実際には難しくありません。女性は男性より筋肉が少ないにもかかわらず、女性はまだ最適に腕立て伏せをすることができます。それでは、女性の腕立て伏せ運動は何ができるのでしょうか。
1.壁プッシュアップ
この一人の女性の腕立て伏せ動作は最も軽くて簡単です。壁を押し上げる動きから始めて、それはゆっくりとしかし確実にあなたの上の筋肉の強度を増加させるでしょう。
- 丈夫な壁を選び、障壁を選ばないでください。絵画のように、または他の壁に飾られています。
- 壁の前に立ちます。
- 手のひらを肩の高さの壁に置きます。手の位置はまっすぐ壁に触れます。手のひらがくっついている間は、足を真っ直ぐにしてしっかりと固定し、足と壁の間に立つようにしてください。
- 腰や膝を曲げないように、ボードのように体を平らに保ちます。
- 体がまっすぐに準備ができているとき、あなたの肘を曲げ始めて、そしてあなたの胸を壁に閉じてください。
- 胸がほぼ壁に触れたら、手のひらを後ろに押して腕を元の位置に戻します。
- 肘を曲げて何度も真っ直ぐにします。それを12-15回しなさい。これがあなたにとって容易であると感じる場合は、足と壁の間の距離をさらに遠くするようにしてください。壁よりも足の位置が遠い。足が離れているほど、この腕立て伏せをするためにより多くの努力を払う必要があります。
2.ベンチプッシュアップ
壁の腕立て伏せとは異なり、今回は女性の腕立て伏せの動きはベンチを使用しているので少し重いです。あなたはあなたの体重を支えるためにどんな丈夫なベンチでも使うことができます。ベンチを押し上げるように動かすと、壁を押し上げるときよりも体の位置が水平になります。
- 肩幅を離して、ベンチの端に手を置きます。肩を手首に合わせるのは水平にする必要があります。
- あなたの体が肩からつま先まで直線を形成するようにベンチから離れてあなたの足をまっすぐにしてください。足の位置は、右足と左足の間の距離が肩と同じくらい真っ直ぐでなければなりません。開始する前に、この位置が正しいかどうかを確認してください。これがあなたの腕立て伏せ動作が完璧であるか技術的に正しくないかを決定する位置です。
- 準備ができたら、肘を曲げ始め、胸をベンチの端に向かって下げます。肘を体の近くに置いて、横に広げないでください。
- 胸がベンチの端に近づいたら、開始位置のように肘を伸ばします。
- これら3セットの移動を1セットあたり8回繰り返します。できるだけ完璧なテクニックで動きを作りましょうテクニックの重要な動きを急ぐ必要はありません。
3.膝の腕立て伏せ
この女性の腕立て伏せの動きでは、体の位置はより水平になり始め、通常の腕立て伏せの動きとより似ています。
- あなたの体位はマットの上になり、体の体位はスタンプにつながります。
- 両手をまっすぐにして、手のひらをスタンプの上に置きます。左右の手の距離は肩に平行です。
- 膝の位置はマットレスに付きます。膝までの後ろの位置はまっすぐに揃えなければなりません。
- それからあなたの肘を曲げ、マットの方へあなたの胸を下げなさい。胸を下ろしてマットにほぼくっつくようにし、くっつく前に、肘をマットレスから真っ直ぐ後ろに押します。
- この動きを3回行い、8回繰り返します。
4.伝統的な腕立て伏せ
他の腕立て伏せの修正の間の最も重い腕立て伏せの動きに来てください。
- あなたの体位はマットの方を向いています。
- 両手をまっすぐにして、手のひらをマットの上に置きます。左右の手の距離は肩に平行です。
- つま先の位置はマットレスに取り付けられています。後ろからつま先まで、体の位置はまっすぐでなければなりません。腕立て伏せを始める前に、腹筋を握ってください。
- それからあなたの肘を曲げ、マットの方へあなたの胸を下げなさい。あなたの体をマットレスまで下げる間、あなたの腹部の筋肉をきつく締めてください。
- 胸を下ろしてマットにほぼくっつくようにし、くっつく前に、肘をマットレスから真っ直ぐ後ろに押します。
- この動きを3回行い、8回繰り返します。
女性のための腕立て伏せへの4つの動き
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