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医療用ビデオ: ジムに通う時間がなくても体重を落とす12の方法
あなたは1年前にジムの会費を支払いました。あなたは体重を減らすためにケトダイエットの傾向にも従い始めました。しかし、どうして結果が出ないのでしょうか。
たぶんそれはあなたが間違いを熟考する時です。これは体操の時に最もよく行われる11の過ちです。
ジムでのエクササイズでよくある間違い
あなたは他の人が行使する方法に従います
開始方法やツールの操作方法がわからない場合は、他の訪問者をフォローしないで、信頼できるコーチを見つけてください。質の高いフィットネストレーナーはあなたのニーズに応じて効率的で効果的なトレーニングパターンをデザインすることができるので、あなたは間違いなく正しい軌道に乗るでしょう。
乱雑な姿勢
多くの人々はジムで利用可能なさまざまなツールを使用する方法を知りません。実際、効率的な運動をしながら運動することは、トレーニング時間を最大化するための最も重要な側面です。
たとえば、ウェイトを持ち上げるときに姿勢が間違っていると、腱、関節、靭帯を圧迫してけがをする可能性があるだけでなく、結果もゼロになる可能性があります。太ももの筋肉が弱い、または柔軟な股関節があるために正しい動きができないことに気付いた場合は、まず弱い部分を強化してみてください。
エクササイズをするときには、優れたフィットネストレーナーが適切な動きや姿勢を取り、怪我の危険を防ぐのに役立ちます。
あなたの練習のセットと繰り返しは十分効果的ではありません
初心者がよく行うよくある間違いの1つは、強度が小さすぎるが繰り返しが多すぎることです。より少ないエネルギーで動員することでウェイトトレーニングに集中しましょう。
4人から6人、または5人から7人の担当者のセットから始めてみてください。そうすれば、ジムでの時間を節約できますが、筋力の結果ははるかに大きくなります。
常に大量の営業担当をやっているのであれば、これは一度に1つの筋肉に集中し続けるのと同じです。代わりに、一度に多くの筋肉を訓練する運動の多様なバリエーションに集中して、現実の生活の中で体が動く方法を模倣して、より良い結果を与えます。その結果、より多くの筋繊維を鍛造し、筋肉形成ホルモンを刺激してより短時間でより最適な体力を築きます。
あなたのスポーツの原則は「しぶしぶ死んで、人生はしたくない」です。
中途半端な決心は中途半端な結果を生み出すでしょう。多くの人は自分が好きな種類のエクササイズをするか、難しいので何人かをスキップすることを選択する傾向があります。たとえば、トレッドミルや電動自転車だけで走ることを選択します。それが起こるならば、あなたは望ましい利益を見ないでしょう。体の健康はあなたがどのくらいの最大負荷を持ち上げるか動かすことができるかに直接関係しています。
体操の間隔を延ばす、体重を増やす、使用するデバイスを変更する、障害を追加する、より爆発的な動作を追加する、一度に片側を訓練する、複数の回路を組み合わせるなど、ジムの強度を高め心拍数を上げる方法はたくさんあります。いっそのこと、カロリー燃焼を最大化するためにカーディオと持久力運動を組み合わせてください。
あなたの運動パターンはバランスが取れていません
あなたが望む結果を見ていない場合は、あなたが均等にすべての筋肉のグループを訓練しない可能性があります。疲労と過度の運動の危険性を回避しながら、各筋肉グループがその最大のパフォーマンスで機能できるように、どの筋肉グループをどの日にトレーニングするかについて「戦術」を設計することが重要です。
複合運動（多くの筋肉群を処理する運動）は理想的ですが、いくつかの筋肉は1つずつ集中するように訓練されていても最大の可能性を発揮することができます。ですから、組み合わせた動きと孤立を混ぜ合わせることによってあなたの練習のバランスをとることも重要です。 2〜3回の関節運動ごとに1回の隔離運動を比較して、ジムでのスポーツに焦点を当てます。
ジムのスケジュールを使用しないでください
昨日週に2回ジムを使い果たした後、あなたは「病気の許可を得る」ことを選びました。または、休暇中はジムの雰囲気とお気に入りのフィットネストレーナーに飽きているだけなので、ジムは利用できません。運動習慣に飽きるのは当然です。
しかし、それを手放さないでください、あなたは知っています！一貫性を保つのは難しいですが、自分のペースを上げてスポーツのモチベーションを燃やし続けるためのさまざまな方法があります。あなたに最適なものを見つけて、運動を日常生活の通常の一部にします。
あるいは、新しいクラスやタイプのエクササイズをしたり、無料トライアルの特別会員割引を利用したり、外出するのが面倒なときはジムから体操用DVDを借りたり、ときどき他の友達のお気に入りのスポーツを探検しましょう。
頑固にハードとヘビーをやりたい
ウォーミングアップをせずにスポーツを始めることや、より重い負担になるまで早すぎることは、ジムへのアプローチが間違っていて、けがをする危険性が高いことの一例です。
軽い負担からより重い負担に移ることができるようにするには、この2-2のルールを覚えておいてください。できるまで体重を増やさないでください。 二 繰り返し またはそれ以上はあなたの担当者が持っている目標の数を超えています 2つの演習 一列に。
つまり、最初の目標が12回の担当者で10キログラムの体重を増やすことである場合、その後2回のプラクティスセッションで15回の担当者が簡単にできるようになるまで、より重い荷物に移動しないでください。その時になって初めて数ポンドの体重を増やします。
8.あなたは数カロリーしか食べません
あなたが薄くなりたいのであれば、あなたは必死に運動して、少しの食物で報われます。これはまったく間違った原則です。それはあなたの体がほとんどガスを使い果たしている車のようです。もちろんそれは行き過ぎではないでしょう。あなたの体と同じです。
十分に食べていない体はより少ないカロリーを持っています。事実、脂肪を最適にカットするためには、体内に少なくとも500カロリーのカロリーが必要です。運動する前に十分なカロリーで体を動かさないと、体の脂肪を維持するために、より少ないカロリーの燃焼に適応します。
同様に、筋肉増強があなたの目標であるならば、少なすぎるカロリーを食べることはあなたの夢に悪影響を及ぼすでしょう。このように、あなたの体はそのような筋肉を構築するよりもむしろ呼吸や血圧の調整のような重要な機能にもっと集中するでしょう。
十分に食べないことはまたあなたの強さのレベルに影響を与えます。結局、十分に食べないことはあなたの回復を無駄にすることができます。あなたの体はあなたが筋肉を修復して再構築するよりむしろあなたがエネルギーのための燃料としてあなたが食べるタンパク質を使うでしょう。赤身のたんぱく質の多い食べ物を食べ、野菜と健康的な脂肪を増やして、十分に食べるようにしましょう。
9.ジムの後で盲目的に食べる
大変な体操の後は、多くの人が空腹のためによく食べて復讐したいと願っています - カロリーの数が無駄になったり、さらにもっと多くなったりします。これにより、これまでの作業を簡単に元に戻すことができます。
Dallas Cowboys Sport Dietitianの認定栄養士Amy Goodsoon、RDは、ガイドラインに従うことをお勧めします。まず、終了後45分で、高炭水化物とタンパク質を含むジムの後に軽食を食べる。
チョコレートミルクまたはギリシャヨーグルトの蜂蜜大さじは、ジムの後の空腹の先延ばしとして効果的に機能します。または、ホエイプロテインまたはエンドウマメプロテインで作ったプロテインシェイクをします。その後、あなたがより長くいっぱいに感じるのを助けるために高繊維と赤身のたんぱく質を含む他の軽食を続けてください。
10.ジムにいる
あなたが永遠に長く運動すればするほど良いと仮定してジムで憧れることが最も一般的な誤解です。良いエクササイズセッションは何時間も費やす必要はありません。加えて、あなたは実際に練習中に良くなることはありません。あなたはあなたのトレーニング休憩の間に良くなります。
あなたはあなたのトレーニングの効果を最大にするために回復しなければなりません。最適な栄養とトレーニングセッションの合間の休息、それがあなたが最適な結果を得る方法です。あなたの目標に向けられた重さの量とセットの数を保ってください、しかし、一般的に12から15回の担当者だけをして、トレーニングセッションごとに2から3セットをしないようにしてください。それ以上に、あなたはジムで無駄な時間を過ごすでしょう。
11.十分な休息が取れない
体育館愛好家はしばしば過度の、そして過度のスポーツのジレンマに巻き込まれます。実際、これは元の目標を取り消すだけでなく、潜在的な危険性も引き起こします。安静は運動と同じくらい重要です。
安静がないと、身体が正常に回復せず、身体がその許容限界を超えて働くことを強いられることによる健康上のリスクもあるため、怪我のリスクが高まります。これは、死亡するまで、ホルモンの不均衡、疲労、スタミナおよび強度の低下を引き起こす可能性があります。
どのくらいの休息が必要かは、年齢、フィットネスレベル、トレーニングの量によって異なります。アメリカのスポーツ医学会で推奨されているように、各主要筋肉群を週に2〜3日訓練し、ジムセッションの間に48時間の休憩を「残す」ようにしてください。
