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ホルモン形成の基本成分として、コレステロールは身体機能を果たすために必要です。しかしながら、コレステロールの密度の違いはコレステロールを引き起こし、それが血管内の脂肪蓄積を引き起こす。善玉コレステロール、または 高密度リポタンパク質 （ＨＤＬ）は、アテローム性動脈硬化症を予防し、そして全体的な心臓の健康を維持するのに有益であるコレステロールの一種である。人のHDLレベルは、減少する傾向がある場合でもいつでも変化する可能性があります。そのうちの1つは、食事療法です。
HDLと総コレステロール値の関係
総コレステロール値はHDL、LDL（低密度リポタンパク質）、およびVLDL（超低密度リポタンパク質） ＨＤＬは全コレステロールの２０〜３０％しかカバーしないが、一方、悪玉コレステロールとして分類されるＬＤＬとＶＬＤＬの組み合わせは全コレステロールの７０〜８０％の割合を有する。総コレステロール限度は一般的に約200mg / dLであり、それが240mg / dL以上になると危険と見なされます。
総コレステロール値の上昇は、一般的にLDLの上昇とHDLの低下によって引き起こされます。したがって、体内のコレステロールはより低い密度または密度を有する。 ＨＤＬ自体は血管内の脂肪の蓄積を防ぐのに役立つ。 HDLレベルが高いと、コレステロールが血中に分布しているときに血管内の脂肪の蓄積が起こりやすくなります。
男性と女性では、女性が一般により高いHDLレベルを持っているHDLレベルに違いがあります。男性で危険にさらされているHDLレベルは、それが40 mg / dL未満である場合、女性では約50 mg / dLです。 HDLレベルが高いほど、血管損傷のリスクは低くなります。
私たちが食べるものは良いコレステロール値に影響を与えますか？
HDLは基本的に肝臓と腸壁によって産生される脂肪タンパク質です。私たちが食べるものは、体によって生産される総コレステロールの20％を決定します。さらに、腸に吸収される栄養素の種類によって、どの種類の脂肪タンパク質が産生されるかが決まります（HDLまたはLDL）。 HDLは通常、果物や野菜の様々な複雑な炭水化物や脂肪から得られますが、動物のある種の脂肪もHDLレベルを上げるために必要です。
誰かがテストステロンと同化ステロイドホルモンを含む薬を服用している場合、HDLレベルも低下する可能性があります。したがって、これらの薬物の使用を避けたり、植物からの繊維や脂肪の消費を増やすことで、HDL欠乏症を最小限に抑えることができます。
食品からのコレステロールの良い源
高レベルの脂肪と炭水化物を含む加工食品の中には、LDLを上げ、HDLレベルを下げることができるものがあります。しかし、食品によっては、HDLを増加させ血管内の脂肪の蓄積を防ぐのに適している繊維と脂肪があります。
- 卵 - その高いコレステロールの評判で有名であるにもかかわらず、卵は体がHDLを作り出すのを助けるために良い脂肪を持っています。これは、12週間1日1個の卵でHDLレベルを約20mg / dL上昇させることができるという研究で明らかです。卵は基本的に消費に対して安全ですが、これらの研究の効果は健康な人にのみ観察されます。
- 植物の種とさや - 黒豆、インゲンマメ、レンズ豆、インゲンマメのように可溶性脂肪が豊富で、心臓の血管に良い葉酸が含まれています。このタイプの食品は、重要な栄養素を失うことなくさまざまな方法で加工することもできます。
- 全粒小麦 - 全粒穀物食品のように、全粒小麦は可溶性脂肪が豊富で、全粒小麦パンで簡単に見つけることができる食品の一種です。
- 脂肪の多い魚 - サーモン、サバ、マグロ、イワシなどのオメガ3が豊富で、緻密な食感を持つ海水魚です。オメガ3は、1週間に2匹の魚を摂取してLDLを製造するのに非常に良い成分です。アレルギーの制限がある場合は、オメガ3サプリメントもこれらの栄養ニーズを満たすのに役立ちます。
- チアシードと 亜麻仁 – 両方とも十分なオメガ3を助けるために菜食主義の食事療法の代わりの選択です。チアシードの消費は料理の追加として使用することができます、しかし 亜麻仁 それが腸オメガ3に達すると、栄養素が完全に吸収されるように、それは完全に消費されるべきです。
- ナッツ - ピーナッツ、ブラジルナッツ、アーモンドなどは、HDLを製造するための優れた脂肪と繊維を含んでいます。落花生はまた一般的に過剰のコレステロールの吸収を制限することができる植物ステロールを含んでいます。豆は軽食として消費することができますがあなたのカロリー摂取量に注意を払う。
- 大豆 - 直接HDLレベルを増加させるための具体的な含有量はありませんが、それは植物性タンパク質が豊富であるため、肉代用品の良い代替品です。
- 繊維が豊富なフルーツ - プルーンのように、リンゴとナシはHDLレベルを上げ、LDLを減らすことができる特定の繊維を持っています。
- 抗酸化物質の意味 - アボカド、オレンジ、ベリー、ブラックチョコレート、ケール、ビート、ほうれん草などの野菜など。酸化防止剤は多くの食品に含まれる化合物であり、HDLレベルを上昇させる可能性があります。 HDLレベルは、抗酸化物質の消費とともに通常レベルの約0.65％増加することが研究によって示されました。
- オリーブオイル - 直接摂取される食物源ではありませんが、オリーブオイルを使用すると、高脂肪が含まれる可能性があるためHDLレベルが上昇する可能性があります。オリーブオイルは、あまりにも暑くない温度でフライや調理に使用できます。オリーブオイルはサラダにも、炒め物やスープにも使用できます。
