内容:
- 医療用ビデオ: 体づくりにおける三種の神器／初心者のための筋トレ理論講座（第4回）
- 女性の筋肉を形作るための正しいタイプの運動
- 1.歩くか走る
- スクワット
- 押し上げる
- 4. クランチ
- 運動から離れて、またあなたの食物摂取量に注意を払う
医療用ビデオ: 体づくりにおける三種の神器／初心者のための筋トレ理論講座（第4回）
硬い筋肉は、強くて健康的でフィットする体型と同じです。だから、筋肉体を持つという夢はただアダムによって所有されることに限定されない— しかしまたイブ。しかし、女性は夢のような体を得るために余分な努力をする必要があります。女性の体は当然男性よりも脂肪が多いからです。さらに、女性の筋肉の抵抗が異性の2倍強いことが証明されていますが、女性の身体的耐久性も男性の下にあります。
女性の筋肉はまだ引き締めて大きくすることができます。強い筋肉を得るためにイブによって行われる必要があるステップは、実際には男性がするべきこととほとんど同じです。それは定期的な運動で、週に3回、1日に少なくとも20〜30分です。以下は、筋肉を伸ばしたい女性に適した運動の種類です。
女性の筋肉を形作るための正しいタイプの運動
短期間で筋肉を作るのを助けるためにあなたができる4つのタイプの練習はここにあります。
1.歩くか走る
夢のような筋肉ボディを得るために高価なジムでメンバーシップを払うことを邪魔する必要はありません。走ったり、家の中を20分間歩いたりするのに適したランニングシューズが1つだけ必要です。
はい、カーディオエクササイズはマッスルビルディングにかなり効果的なエクササイズの一種です。ランナー、スイマー、さらにはフットボール選手でさえ、ほとんどのアスリートは腕立て伏せやクランチのような持久力よりも筋肉量を形成し維持するためにもっと多くのカーディオエクササイズをします。
週に3回以上、定期的に15〜30分間ゆっくりと歩くかゆっくりとしたテンポで走ってみてください。あなたの体が順応することができたならば、毎週5-10分までトレーニング時間をしてください。
スクワット
スクワットはあなたの下半身とコアを訓練するためにあなたがすることができる最高の運動の一つです。この運動を定期的に行うと、太ももやお尻を引き締めて形成することができます。
両足の肩の幅を離して立ち、両手をまっすぐ前方または頭の後ろに置きます。それから、あなたの臀部を後ろに向けて、スクワットを座るように膝を曲げます。まっすぐ正面を見て、胸と背中をまっすぐにしてください。その後、空中に飛び込み、以前と同じスクワット位置に着陸します。 15〜20スクワットのセットに対してこれを行います。あなたがこの動きに慣れているならば、両手でバーベルでスクワットをしてみてください。
押し上げる
腕立て伏せは、腕、肩、胸の筋肉を形成するための最も一般的な動きです。手を少し広げて床の腹臥位から始めます。しかし、手が肩に沿っているかどうかを確認してください。その後、腕を使って体を持ち上げ、つま先の手と付け根で体重を支えます。
数秒以内に胃をできるだけしっかりと握ります - あなたの体は肩から足首まで直線を形成しなければなりません。次に、肘が胴体の近くに隠れていることを確認しながら、胸が床に近づくまで体を下げます。この動作を5セットまで繰り返し実行します。 15から20までのプッシュアップからなる1セット付き。あなたの能力に応じて毎週腕立て伏せの動きを変更してください。
4. クランチ
クランチ 強い腹筋を形成するための良い運動です。 この動きは仰向けの姿勢で行われるため、ほとんど起き上がりに似ています。しかし、腹筋運動とは対照的に、クランチの動きの範囲はより狭く、足の位置は床に踏み込むのではなく上半身とともに持ち上げられます。あなたが正しいやり方で定期的にそうすれば、この動きはあなたがバランスを高めるのを助けることができます。
あなたができる最初のステップはそれが90度の角度を形成するようにあなたの膝を曲げてあなたの背中に横になることです。それから、あなたの手をあなたの頭の上に置いてください - あなたの指をロックしたりあなたの頭を押し上げたりしないでください。胸の前で腕を組むこともできます。次に、腹筋を使って肩を天井に向かって持ち上げ、数秒間保持します。その後、呼吸しながらゆっくりと体を下げます。
運動から離れて、またあなたの食物摂取量に注意を払う
筋肉を構築するためのエネルギーと時間を集中させることに加えて、筋肉形成をサポートするために毎日の食物摂取量にも注意を払う必要があります。適切な栄養摂取は、女性の筋肉細胞が適切に機能するための燃料として機能します。
タンパク質は、筋肉を肥大させるための最良の栄養源です。しかしそれだけではありません。 K炭水化物や脂肪もより最適な筋肉形成をサポートするために必要です。これら3つのマクロ栄養素は、筋肉が成長するために必要です。だから、あなたが毎日消費する食物があなたの筋肉形成プロセスをスピードアップするのを助けるためにバランスのとれた栄養分を含んでいるかどうか確かめなさい。
