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女性にとって、健康的な食事はエネルギーを与え、あなたの気分を支え、あなたの体重を維持し、そして人生のさまざまな段階を経るための素晴らしいサポートになることができます。健康食品はまた、PMSの苦しみを軽減し、出生率を高め、妊娠や授乳期を通過しやすくし、更年期症状を緩和するのに役立ちます。あなたの年齢が何であれ、健康的な食事はあなたが最大限に人生を楽しむことができるようにあなた自身の最高のバージョンを受け入れるのを助けるでしょう。
この記事を読み続け、今すぐ健康的な食事の計画を始めましょう。
成人女性の推奨栄養ニーズ
女性は男性とは異なる栄養ニーズを持っています、そして各女性の栄養ニーズはあなたの個々の身長と体重、年齢、そして活動レベルによって異なります。そのため、以下のガイドを一般的なベンチマークとして使用してください。
によって解放される2015-2020年の食事療法の指針に従って アメリカ保健省:
- 19歳から30歳までの女性は、1日の最大カロリー摂取量を、活動的でない場合は2,000、やや活動的である場合は2,200、非常に活動的である場合は2,400に制限する必要があります。
- 31〜50歳の女性は、一日のカロリー摂取量を、活動的でなければ最大1,800カロリー、やや活動的であれば2,000、非常に活動的であれば2,200カロリーに制限しなければなりません。
- 51歳以上の女性は、一日のカロリー摂取量が、活動的でない場合は1,600人、活動的でない場合は1,800人、非常に活動的である場合は2,200人に制限しなければなりません。
成人女性の健康的な食事の部分
成人女性としてあなたの体の健康を維持するためのもう一つの鍵は正しい部分で食べ物を食べることです。栄養価の高い食品は、日常生活を支え、病気を予防するのに役立つエネルギーを提供します。
あなたの健康的な食事への一般的なガイドとして、以下の単一の測定値（1サービングあたり）のリストを使用してください：
- 全粒粉パン、シリアル、パスタ、玄米、または小麦のような全粒穀物の少なくとも3オンスのサービング。
- 低脂肪または無脂肪乳製品の3回分には、低脂肪または無脂肪牛乳、ヨーグルト、またはチーズが含まれます。
- 赤身の肉、鶏肉、七面鳥、魚、卵、ナッツ類、またはエンドウ豆、豆類、大豆などの5〜6オンスのタンパク質。
- フルーツ2杯 - 新鮮な、冷凍の、または砂糖を加えずに缶詰にした。
- カラフルな野菜2杯半 - 新鮮な、冷凍、または砂糖を加えずに缶詰にした。
注：1カップ＝ 1テニスボール、3オンス＝ 1本の石鹸
しかし、これはあなたとどのような関係がありますか？あなたのために正しい部分を見つけるために私達のスタイルガイドであなたの部分を修正してください。
- 炭水化物（シリアル、米、パスタ、塊茎）=片手で
- たんぱく質（肉/鶏肉/魚/代替肉）=片方の手のひら
- 野菜＝ワン拳
- おいしい軽食（ポップコーン/チップス/代替品）= 2杯の手
- ケーキとパン= 2本の指
- 脂肪（バター、マーガリン/バター、オイル、そしてジャム）=親指の先
上記のガイドからの3-4食事は1日あたりの1,200 - 1,500カロリーをあなたに提供します。
一般に、1日に約2,000カロリー消費する必要があります。 1日に少なくとも30分運動すると、1日に1,200カロリー摂取することで1週間に0.5〜1キログラムの体重を減らすことができます。
大人の女性のための健康的な朝食
蛋白質を消化するとき炭水化物よりカロリーを消費するでしょう。それで、高タンパク質の朝食であなたの朝を始めてください。卵、サーモン、アボカド、鶏の胸肉、または乳製品。そして、たんぱく質はあなたをより長くいっぱいに保つので、あなたは一日中お腹がすいていないのであなたはより少ないカロリーを食べるでしょう。
高タンパク質の朝食は気にする必要はありません。野菜の詰め物、またはセラルグラノーラとスキムミルクのボウルをお楽しみください。チアシードと一晩オート麦、多分？あなたの穀物に果物の破片を加えるか、または穏やかに食欲をそそる。あなたは朝食の友人としてコーヒーや紅茶を醸造することができます（オプション - 最高のコーヒーの推奨は午前9時です）。あなたの朝がもう少し自由であるならば、スクランブルエッグとスライスされたベーコンの上に１つのサービングであなたの大好きな焼かれた小麦パンを手配してください。アボカドスライス、半熟卵、トマトサルサソースを添えて。スキムミルクと新鮮なフルーツのプレートを添えて。
何をしても、食事をスキップすると血糖値が変動するため、朝食をスキップしないでください。つまり、その日のうちに間違った食べ物を選ぶことになります。覚えておいて、朝食はあなたの毎日の摂取量に貢献し、健康的な体重を維持する上で重要な役割を果たしています。
成人女性のための健康的なおやつ
多くの人が「少量」を食べることの原則に固執し、これらの習慣は血糖値を管理するのに役立ちます - それは彼らがもっと食べることを意味するのではなく、むしろ一日を通して均等になるように毎日の摂取量の部分を分けます。そのうちの一つは軽食です。しかし、どのようなスナックが健康的ですか？
すべてのセッションを気分を良くするだけでなく、完全な栄養を提供する食品の種類を選択することによって、楽しく健康的な瞬間に軽食にしてください。ピーナッツバターとバナナのスライスを広げた新鮮なビスケット、フルーツとハチミツのトッピングを添えたギリシャの低脂肪ヨーグルト、1つの低脂肪アイスクリームスクープ、1枚の低脂肪アイスクリーム、低脂肪ドレッシングのフルーツ/野菜サラダ、おいしいポップコーンまたはフルーツ乾燥成分（レーズンなど）バナナまたはりんごのスライスとピーナッツバター。またはたんぱく質はあなたの好きな果物と一緒に振るそれが何であれ、砂糖漬けの飲み物やソーダから遠ざけてください。
大人の女性のための昼食
タンパク質と炭水化物澱粉の健康的なブレンドであなたの昼食メニューを重ねてください。炭水化物が豊富な食品は十分なエネルギーをあなたに提供します - それらがなければ、午後に疲れたり疲れたりしやすくなります。重要なことは血糖の着実な増加を提供することができる炭水化物食品を選ぶことです米や白パンを避け、小麦、豆、高繊維の穀物と交換して、空のカロリーの軽食を避けましょう。
ランチプレートに、玄米、色とりどりの野菜、白身の肉を入れます。のどが渇いたら、水や本物のフルーツジュース（砂糖と牛乳を含まず）を飲む。あなたがご飯を食べる気分でない場合は、スライスした牛肉、サーモン、マグロ、七面鳥、または鶏の胸肉を添えた小麦パンのサンドイッチに新鮮なサラダを添えて、または健康的なバージョンのケバブを試してください。キュウリのスライス、トマト、サルサ、またはワカモレソースと一緒に。ソーダ、甘いコーヒー、クリームは避けてください。
心配することなく健康的な夕食
だれが夕食はいつも太っていると言いますか？しかし、あなたはどの食品があなたにとって良いかを選ぶ際にも賢くなければなりません。トマトソースのスプラッシュと一緒に玄米または全粒小麦のパスタの一人前を食べる - トマトは、肺や胃の癌だけでなく、皮膚や髪の健康を防ぐのに良いリコピンが豊富です。これらの食品は低脂肪、高繊維で、夜にリラックスするためにあなたの体を準備している間あなたの毎日の炭水化物の必要性にまだ十分です。
これらの健康的な炭水化物を、サーモン、サバ、イワシなどの油性の魚だけでなく、ナッツや種子などに含まれている可能性のある必須脂肪の摂取量と組み合わせます。あなたの体は、細胞の再生と修復をスピードアップするために夜に必須の脂肪を必要とします。これは健康な肌と髪を維持するために重要です。
健康的な食事は重要ですが、これら3つの重要な栄養素を満たすことを忘れないでください
鉄
鉄は女性の健康とエネルギーレベルを向上させる鍵の1つです。あなたが脂肪摂取量とたんぱく質を制限することによって体重を減らすことを計画しているならば、あなたの月経周期は混乱する可能性があり、将来的には受胎能と骨の健康に影響を与える可能性があります。月経周期のたびにあなたはたくさんの鉄を失うでしょう。
つまり、赤身の赤身肉、卵、強化シリアル、干し杏、ほうれん草、ケール、ブロッコリー、オートムギ、種子など、鉄分の豊富な食品を食事から摂取することで、この損失分を補うようにしてください。ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取すると、野菜の鉄分が体内に吸収されやすくなります。マンダリンオレンジスライスとほうれん草のサラダ。またはチキンスープにトマトを加える。
葉酸
女性が出産年齢に達すると、先天異常のリスクを減らすために十分な葉酸が必要になります。必要条件は次のとおりです。1日あたり約400マイクログラムの葉酸。卵、オレンジ、緑の野菜、豆などの天然の葉酸が豊富な食物源は別として、強化食品（パン、シリアル、小麦粉、トウモロコシ粉、パスタ、米）やサプリメントから毎日十分な葉酸を摂取するようにしてください。エンドウ豆。牛肉の肝臓にも高レベルの葉酸塩が含まれていますが、妊娠しているときは、この内臓を食べることに非常に注意する必要があります。
カルシウム
健康な骨や歯のために、女性は毎日カルシウムが豊富な食品を食べる必要があります。カルシウムは骨を強くし、骨粗鬆症（骨が弱くなり多孔質になる病気）を予防します。簡単に壊れた。カルシウムが豊富な食品には、低脂肪または無脂肪牛乳、ヨーグルトとチーズ、イワシ、豆腐（硫酸カルシウムで製造されている場合）、およびジュースやシリアルなどのカルシウム強化食品が含まれます。
健康的な食事は退屈を意味するのではありません
健康的な食事を計画することはあなたの人生をよりよく管理するための唯一の方法です。健康を保ち、体を最高の状態に保つためには、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ始め、それを一貫して行うべきです。それは厳密な科学ではありません、それはあなたが空腹時にポテトチップス、チョコレート、または他の「空の」スナックに切り替えないようにあなたの食習慣を変えることについてです。
しかし、健康的な食事をとることは、あなたがもう自分の好きな食べ物を台無しにできないという意味ではありません。 4週間の厳密な計画に慣れてきたら、週末の夜間に友人やパートナーと一緒に、またはストレスの多い日常生活から逃れるための週の真夜中にかかわらず、週に「休み」を導入し始めます。健康的な食事を6日間（数週間で5日間）過ごす場合は、ピザパン、ファーストフードのフライドチキン、またはハンバーガーとフライドポテトで贅沢な時間を過ごしても大した問題ではありません。それでもなお、最も重要かつ重要なことは、できる限り砂糖漬けの飲み物を避けることです。
行使することを忘れないでください、ハァッ！
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